跑步机减肥效果好吗 跑步机减肥效果好吗 正确用跑步机以防腿越跑越粗

跑步机减肥有效吗？在跑步机上锻炼相当于我们平时的跑步。如果慢跑，30分钟消耗300卡路里，如果中速跑，30分钟消耗500卡路里，如果快跑，30分钟消耗600卡路里。因此，减肥效果相比其他运动非常明显。

跑步机上减肥的正确方法

1.在跑步机上跑步前先热身

在跑步机上跑步前要做好热身活动，否则容易造成大腿和小腿肌肉拉伤。压腿、蹲下、拉伸肌肉、弯曲和拉伸关节等。可以提高肌肉的温度，让肌肉变得更柔软。

上了跑步机后，要从“动态”热身开始，比如慢走、慢跑，逐渐增加运动量，一般需要10~15分钟。此外，从跑步机上下来时，要逐渐放慢速度，避免因眩晕而摔倒。

2.不要把速度定得太快

要使用跑步机，你必须首先了解自己的运动极限。如果你的体力跟不上，速度定得快，很容易摔倒。

3.运动量应该适当

在跑步机上运动的时间和强度要根据运动的目的来决定。如果是为了减肥，运动时间不宜太短或太长，40分钟即可，否则容易透支。

4.运动后做伸展运动

在跑步机上跑步和在现场跑步是一样的。跑步后，要注意做一些腿部伸展运动，防止跑步时腿部肌肉生长变粗。晚上跑步后最好用热水泡脚。

5.一定要收腹收胸

需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中。如果包括胸部和弓背或者一直握着手柄，不仅不能锻炼，还会增加腰椎的压力，时间长了会造成腰肌劳损。因此，当你在跑步机上锻炼时，你必须保持腹部闭合，背部肌肉收紧。

6.使用跑步机时请注意

跑步时做一些分散注意力的事情，比如看电视。很多报社的朋友喜欢在跑步的时候看电视，如果不小心就会分散注意力，受伤，尤其是不熟悉跑步机操作，运动强度大的人。如果你觉得无聊，你可以边跑边听一些放松的音乐。研究表明，节奏鲜明的音乐能有效提高运动效果，增加运动乐趣。

7.在家跑步机上穿鞋

现在很多报友家里都有跑步机。但如果赤脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的损伤，并使脚底出汗，更容易滑倒。虽然穿双厚袜子可以起到一定的减震作用，毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，无法替代运动鞋的作用。

所以在跑步机上锻炼，最好穿一双慢跑鞋，比普通的鞋子轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上使用。如果没有，可以用普通的运动鞋，但是要选择轻一点的，底子不要太厚。

跑步机正确减肥过程的第一步:热身10分钟

速度:6公里/小时至7公里/小时

先慢慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。快步过程中的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，使身体的每一块肌肉都参与运动，每一根神经都迅速进入运动状态。

四肢关节中有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和上肢的摆动会加强四肢各个关节的磨合，使关节液起到更好的润滑作用。

第二步:再慢跑20分钟

速度:8公里/小时-10公里/小时

经过10分钟左右的热身，身体的肌肉被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都做好了出发的准备，等待出汗的大好时机。

慢跑时，跑步机的坡度必须提高到10°左右。很多人会误解在有坡度的跑步机上锻炼会使小腿变粗，小腿肌肉会水平发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被拉起，不仅会让小腿变粗，还会让小腿变长。

如果我们进入慢跑阶段后仍然在坡度为0的跑步机上跑步，那么在双脚抬起空落地的瞬间，对膝盖和髌骨的影响会很大。

第三步:然后中速跑20分钟

速度:10公里/小时-12毫米/小时

一步步加速后，是时候进入中速跑了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。如果中速跑持续15分钟以上，完全可以达到健身的目的。

中速跑是燃烧脂肪的阶段。运动前20分钟后，体内储存的糖原已经分解。这时就需要在体内堆积脂肪来补充体能，达到消耗脂肪的目的。感觉脂肪从腹部、大腿甚至手臂的皮肤渗出来，似乎是那么的畅快。

同时，从跑步开始，腹部一直在持续收缩，对塑造腹肌很有帮助，长期坚持效果明显。

第四步:最后，平稳减速10分钟

速度:6公里/小时

最后，跑步速度从8公里/小时逐渐降低到6公里/小时，然后再降低到3公里/小时，坡度从30度逐渐降低到10度，持续10分钟左右。

速度的急速下降会立刻放松全身的肌肉，突然的放松只能暂时缓解疲劳，但是瞬间缓解之后，全身的疼痛会让你的肌肉变得死气沉沉，所以需要通过增加坡度来保证运动神经的神经紧张和肌肉的运动。

当坡度逐渐减小，速度减慢时，身体逐渐放松。之后最好放松所有关节和主要肌肉群，比如稍微控制一下晃动四肢，拉伸腰、背、大腿的前后肌肉和韧带，有利于身体的健康保护和心脏的健康。