如何测体脂 测测你的体脂率 该如何把体脂减下去
我们平时在讨论某人的身材胖瘦时,总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度,我们应该讨论的是“体脂率”。本期YOKA男士网的小编就带大家认识体脂肪,通过简单的目测,就能知道一个人的体脂率处于什么水平,你也就知道他要不要减肥啦!
什么是体脂率?
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。 男子的体脂率体型特点: 31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101cm以上。 25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95cm。 13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。 10%~12%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。 7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显,运动员就是这个状态。 4%~6% 臀大肌出现横纹,健美教练一般是这个状态。 所以要想看到腹肌,体脂率必须减到15%以下。 脂肪肌肉大不同!关键在减脂 当你停止运动,肌肉就会变成脂肪?很长一段时间不锻炼,发现自己又胖回去了,真的是 这样么?其实这是因为肌肉量变少,而脂肪量增加,盖住肌肉所造成的。基本上,肌肉跟脂肪不可能互相转换。 所以我们的重点就是减掉脂肪! 同等重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多! “啤酒肚”的脂肪: 可以看出除了皮下脂肪多,“胖子”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”,腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。 拼命健身,腹肌也出不来?这也和体脂有关! 在健身房呆上一年,锻炼出硕大的胸肌背肌,却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群,经过重量训练,能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差,属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明,对于缺乏日常体力活动的人来说,5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。 学学彭于晏,体脂靠吃出来! 彭于晏在电影《激战》中,曾秘密健身特训3个月,体脂肪降到仅剩3%,全身肌肉结实惊人。彭于晏说:“3个月的训练期间,除体能训练,还配合严格节食,不能碰淀粉、油、盐,在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病,很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹,十分痛苦。” 我们虽然不能像彭于晏那么拼,但是也要做好以下两点: 1、油炸、高热量食物不能碰 食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量,想让身体体脂减下去,首先要拒绝高热量食物,比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。 2、多吃高蛋白食物 西方人的饮食结构里,蛋白质的摄入就很高,因此做一些运动,就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主,相比之下,蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源,想补充你所损失的热量,更需要大量蛋白质,建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。 最后附上两张男女体脂表,供大家参考: