减肥一天摄入多少热量 减肥一天摄入多少千卡 教你如何在21天内瘦下20公斤

我们都知道减肥不仅需要运动，还需要注意我们平时的饮食习惯。在现代，很多人把减肥当成自己的美，减肥是他们毕生的追求。那么你一天消耗多少千卡热量呢？教你如何在21天内减掉20公斤。

你每天摄入多少千卡热量来减肥

每天能减掉多少卡路里？人们变胖是因为他们每天摄入的热量超过了活动消耗的热量。想要减掉多余的体重，首先要控制每天摄入体内的热量，找出如何消耗更多的热量来达到瘦身的效果。

人们变胖是因为每天摄入的热量超过了活动消耗的热量。体内每积累7700卡路里，就转化为一公斤体重。如果你想减掉多余的体重，你应该首先控制每天的热量摄入，并找出如何消耗更多的热量。

人们一天需要摄入多少卡路里

热量摄入没有统一的标准，应该根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需热量因人而异，影响热量的主要因素是劳动强度、年龄、气候变化、体型、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《卡路里和蛋白质摄入量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄入1800 ~ 1900卡路里，而男性则需要1980 ~ 2340卡路里。其中，蛋白质的摄入量应为人体每日所需热量的10% ~ 15%；碳水化合物摄入量应不低于人体每日所需热量的55%；脂肪摄入量不应超过每日热量需求的30%。此外，盐的日摄入量不应超过6克，膳食纤维的日摄入量不应低于16克。

所需热量的计算公式

日基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄

以一个身高160cm，体重55kg的25岁女性计算，她每天的基础能量是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25 = 1360.491，所以她需要1360.491大卡来维持基础代谢。但是人的活动是会消耗能量的，所以女性在实施减肥计划时，最好不要每天消耗低于1600 ~ 1800大卡的热量。如果摄入的热量不足，很容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良，影响器官功能。

控制卡路里和减肥

想要减肥，就要控制热量摄入，提高基础代谢率，消耗热量。当消耗的热量超过摄入的热量时，身体需要燃烧脂肪提供能量，从而达到良好的瘦身效果。

要控制热量摄入，就要拒绝高热量的食物，比如蛋糕、饼干、冰淇淋和油炸食品。多吃低热量但饱腹感强的食物，如水果、蔬菜、奶制品。

肌肉在体内的比例越高，基础代谢率越高。反之，脂肪比例越高，基础代谢率越低。因此，努力增加身体的肌肉量可以达到很好的瘦身效果。

运动是提高肌肉比例和基础代谢率最健康的方式。事实上，你不需要太多的锻炼。每周锻炼3次，每次30分，心跳130下，就能轻松减肥。

教你如何在21天内减掉20公斤

1.21天饮食:前三天一定要控制好自己，千万不要吃任何东西，只喝蜂蜜水或淡盐水，平时要多喝水多喝茶，前三天饿了就喝蜂蜜水，其他不要吃。坚持很容易。

2.21天减肥法:中间八天可以开始吃水煮蔬菜。比如一些叶类蔬菜不错，芹菜也很不错。只要是水果蔬菜都可以吃，但是晚上8点以后就不能吃了。边肖还严肃地告诉你，各种谷物、大米和面食绝对禁止食用。

3.21天饮食:未来十天这个时候可以吃点东西，但要注意。你只能吃60%的食物，睡前五个小时不能吃任何东西。只要减掉理想体重，就可以早点完成。

4.21天饮食:食谱1早餐:一碗豆浆、两片全麦面包和一个鸡蛋。中餐:腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，醋煮绿豆芽，半碗米饭。晚餐:炒胡芦巴、虾仁炒冬瓜、腐竹黄瓜、小碗红豆粥。

5.21天饮食:食谱二早餐:一碗红豆米粥，爽口又一块蛋糕，还有一把桂圆或大枣。中餐:西红柿炒鸡蛋、黑木耳拌芹菜、炒油麦菜、半碗米饭。晚餐:菠菜猪血豆腐汤、炸土豆、凉拌白菜心。

6.21天饮食:食谱三早餐:酱豆腐、蒸鸡蛋羹、半个馒头。中餐:凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒丁、冬笋、半碗米饭。晚餐:凉拌竹笋、麻婆豆腐、酸辣藕片、一碗小米粥。

7.21天饮食:食谱4早餐:南瓜、枸杞和米粥、煎蛋和什锦咸菜。中餐:红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒羽衣甘蓝、半馒头。晚餐:冬瓜排骨汤、胡萝卜、青椒土豆丝、凉拌番茄酱。

8.21天饮食:食谱五早餐:一个蒸糯玉米、一个荷包蛋和一杯牛奶。中餐:番茄牛肉面、凉拌海带、胡萝卜丝。晚餐:豆苗鱼丸汤，蔬菜炒丝瓜，烤红薯。

健身可以减肥多久

正常速度是一个月4公斤

去健身房的瘦身效果因人而异。一般认为健康的减肥速度是每年3月减肥5-10%左右。正常的减肥速度是一个月4斤左右。

健身房一个月减肥不能超过10磅

如果体重下降的速度超过每周3公斤，每月10公斤，就意味着身体会受到或轻或重的伤害，此时就会出现抵抗力下降、精神萎靡、内分泌失调等情况。

减肥方法介绍

1.每天用38-40度的热水洗澡15分钟。

2.停止吃零食和熬夜。晚餐选择富含蛋白质的食物，少吃淀粉和糖含量高的食物。

3.吃饭前喝一杯温水。

4.边吃边慢慢吃。

5.多吃水果和蔬菜，保持胃部光滑。

6.每天多走半小时，做十次仰卧起坐。

7.只吃80%的饭。

8.选择白肉。

9.多吃水果和蔬菜。

10.避免甜食，只使用糖的替代品。

11.定期量化膳食。

12.用小碗盛食物。

13.吃其他东西之前，先用勺子慢慢喝汤。

14.喝汤后吃青菜。

15.肉饭分开吃，慢慢咀嚼，可以增加饱腹感。

16.只吃瘦肉，不吃皮。

17.对于用面粉油炸的食物，先去外皮。

18.宁愿吃水果也不要果汁。

19.只在餐桌上吃。

20.不看电视聊天，同时吃饭。

21.不要把你的胃当成剩菜的垃圾桶。

22.饭后立即刷牙。

23.把零食放在更高的位置，或者干脆不储存。

24.饿的时候不要去购物。

25.如果你忍不住想要甜点，那就换成低脂奶酪。

26.购物时列个购物清单，不要多买。

27.少吃油，避免吃加工食品。

28.每天做半小时的轻度运动。

29.不要吃辛辣、油腻、咸和加工食品。

30.多吃蔬菜，多喝水，每天至少喝八杯，每天起床时喝两杯清水或脱脂牛奶。

31.每天晚上用一茶匙混有热水的粗盐泡脚15分钟，单脚跳十次，睡前按摩小腹十次。

32.每周做三个半小时的有氧运动。