牛面式 练瑜伽如何开肩开背 练瑜伽开肩开背有什么好处

瑜伽可以塑造和提升一个人的气质。瑜伽不仅适合女性，也适合男性。那么如何练瑜伽，练瑜伽有什么好处呢？

练习瑜伽时如何打开肩膀和背部

1.仰卧，张开肩膀

坐在坐垫中间，弯曲膝盖，双腿伸展至与臀部一样宽，双脚牢牢压在坐垫面上，将一块瑜伽砖放在胸骨正下方，另一块放在枕骨后方，肘部弯曲至耳朵两侧，保持1-2分钟，然后双手张开在身体旁边，双臂呈90度，将小手臂贴在坐垫面上1-2分钟。

右手举过头顶，左手放在身体左侧，手掌放在地上1-2分钟，换左手右手放在身体右侧，手掌放在地上1-2分钟，然后双臂同时举过头顶，伸直双臂，双手放在地上1-2分钟。

2、仰卧位体式

手掌相对，手臂自然放在身体两侧。瑜伽砖可以用不同的方式打开。第一种:瑜伽砖平放在胸骨后侧；第二种:把一块瑜伽砖放在脑后，另一块放在脊柱中间；第三，把一块瑜伽砖放在脑后，另一块放在胸骨后。

3俯卧肩和背

跪在垫子中间，双腿分开与臀部一样宽，向前向下呼气，肘部在瑜伽砖上弯曲，双手叠放在肩胛骨背面1-2分钟。将两块瑜伽砖重叠，伸直右臂，右手放在瑜伽砖上，内收腹部，从腹部开始，胸部、头部和全身向右转动，左手撑地1-2分钟。另一边练习。

4.灵活的肩膀

你可以练习跪着站立或坐姿。双手放在身体后面，伸直手臂。保持拉伸1分钟。在保持胸部高度不变的同时，慢慢将手臂举回极限，保持1分钟。双臂举过头顶，左手握住右手腕，身体向左弯曲1分钟。另一边练习。双手水平抬起，右手向右伸展，左手抓住右手腕，头向右转动，保持伸展1分钟，身体稍微向右扭转，保持1分钟，另一侧练习。

5.柔韧的胸部

跪在垫子上，双腿保持和臀部一样宽，双臂向前伸展，大腿垂直于地面，额头和胸部贴在垫子表面，然后左手从身体下方向右穿，身体向右扭转，脊柱保持伸展1-2分钟，然后换另一侧练习。练习2-3组。

练习瑜伽有什么好处

1.减少对腰椎的损伤

开肩是瑜伽体式中非常重要的一部分，开肩的程度与达到体位的程度密切相关。比如做后弯练习时，如果练习者没有良好的肩背部控制能力，他就会开始练习后弯练习，这需要靠腰椎的柔软度来完成。不言而喻，对练习者的身体伤害极其容易伤害腰椎，练习后腰椎会刺痛也是显而易见的。

2.平稳呼吸

呼吸困难的主要原因是肺活动空小。肺空的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3.改善肩颈部问题

据调查，50岁人群颈椎病发病率约为25%，60岁人群颈椎病发病率约为50%，70岁人群颈椎病发病率几乎为100%。但目前年轻人的发病率特别明显，尤其是40岁以下人群，20-30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化应该受到你的重视！通过一些开肩体式练习，僵硬和紧张的肌肉可以放松，松弛的肌肉可以被激活。肌肉问题解决了，肩颈问题自然就解决了。

4.改善你的姿势，保持胸部挺直

肩关节不开，通常伴有胸前驼背的姿势，从侧面看很明显，严重影响个人形象。肩关节过紧会导致胸大肌和胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还可能伴有胸部下垂。通过露肩姿势的练习，可以在一定程度上训练胸肌。

瑜伽开肩的重要性

开肩练习是一个从僵硬到柔软的过程。不注意内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是腰椎没有收缩。用脊柱的腰部打开肩膀对健康有害。长期练习会导致脊椎被挤压、磨损、老化，这也违反了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩练习是瑜伽姿势练习中非常重要的一个环节，开肩的程度与某些姿势的正确练习密切相关。尤其是在背弯练习中，一些练习者开始一些难度较大的背弯动作，没有很好的肩背部控制能力，比如轮式、鸽王式。对修炼者的身体伤害不言而喻。尤其是对腰椎的损伤，明显的指征是练习后腰椎刺痛。

初学者瑜伽如何打开肩膀

1.站起来，向前弯腰

站立前屈

双手紧握在身后站立，深吸气，打开胸腔。

呼气，膝盖发软，向下折叠，头轻轻朝向地面，放松颈部，

如果你觉得舒服，弯曲你的左右膝盖，感觉你的肩膀张开得更深。

保持5次深呼吸；

2.海豚风格

从狗的风格开始，然后跪下，弯曲手肘，拥抱手肘，测量距离。手肘之间的距离和肩膀一样宽。

然后将小臂相互平行地放在地上，指尖朝前，抬高臀部。

头放在地上，胸部通过手臂向脚的方向延伸，加强肩部的开口；

保持5次深呼吸。

3.反祈祷风格

坐着或站着，双手放在身体两侧，然后将手肘弯向背部。

手掌并拢，在脊柱中间，双手尽可能向上抬起，脊柱伸展舒适。

保持5次深呼吸；

4.鹰的风格

站起来，把你的左膝弯曲到靠近你的胸部，

右膝弯曲，左膝包住右大腿，左手掌勾在右小腿后面。

右臂和左臂缠绕在一起，右手在上面。

慢慢坐下，举起双臂，保持平衡，肘部和指尖远离面部。

保持5次深呼吸，

解开手和腿，重复另一边；

5.蝴蝶结样式

趴下，屈膝，抓住脚踝，

脚和手互相靠着，

保持膝盖张开，臀部宽，胸部离开地面，

保持5次深呼吸；

6.牛肉面

金刚坐好，右手举到天花板。弯曲右肘，手掌放在肩胛骨中间。

左手握住右肘，向下压，加强右肩的开口。

如果对你来说很容易，用你的左手回到你的背上，把你的右手放在你的背中间。

轻轻向后靠在手臂上，不要用右臂压脖子。

保持5次深呼吸，换边