体罚蹲马步靠墙半蹲 体罚蹲马步靠墙半蹲:介绍好吹及其具体练习方法
体罚靠墙蹲,揭示靠墙蹲的好处,并介绍其具体练习方法:贴墙有什么好处?也就是靠墙蹲着。靠墙蹲对膝关节及膝关节周围肌肉、韧带的损伤有很好的康复效果。你所要做的就是靠墙蹲着,一直这样。坚持住坚持住坚持住。每天练习10-20分钟,可以分几次进行。一周后,你会觉得自己的膝盖年轻了十岁!
适用疾病:髌骨软化症、髌骨关节软骨损伤、膝骨关节炎、髌骨上下极疼痛性病变、力量较弱或蹲着容易疼痛的患者、平时运动少又想加强大腿肌肉力量的人群、关节损伤后处于早中期恢复期的患者等。
体罚蹲马步靠墙蹲?具体练习方法:
1、动作要领:
背靠墙壁,双脚分开,肩宽,逐渐向前延伸,形成离身体重心一定距离,约40-50厘米。这时身体已经同时采取了下蹲的姿势,使小腿的长轴垂直于地面。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。因为蹲得太深会明显增加髌股关节的压力,对大腿肌肉力量不会产生很强的锻炼效果。重心落在脚后跟上。膝关节在垂直方向不能超过脚趾。背靠着墙,不要弯腰。
2.频率和时间要求:
股四头肌,大腿前侧的肌肉,尤其是膝关节附近的肌肉,会感觉很硬。再坚持一会儿,就会感觉肌肉充血,发烫,然后就会酸痛肿胀,然后就会累得发抖,最后就要站起来。当你达到这种状态时,你就完成了一个深蹲练习。休息30秒,然后做下一个深蹲。这样重复30分钟。最好每天锻炼1-3次。
3.特别注意:
下蹲的角度很特别,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,即肌肉的各个部位只在一定角度范围内起到维持姿势的作用。所以最好从不同的角度做静态蹲。比如30度、60度、90度,效果会更好。高蹲主要加强膝盖以上的肌肉,低蹲加强大腿中部。最好以不引起明显疼痛的角度下蹲。否则,练习不当会加重损伤。
4、考核方式:
如果膝盖弯曲80度左右,一次呼吸下蹲的时长可以达到20分钟,说明你的肌肉力量足够。20分钟的标准是从运动队摸索出来的,尽量不要随便降低要求。否则肌肉力量不足就达不到康复效果