肌肉是长寿的本钱 肌肉是长寿的本钱：这究竟是个什么梗

你知道肌肉是长寿的资本吗？所以肌肉是长寿的资本。这是什么梗？根据很多研究，和磅秤上的数字相比，年轻的时候可以保存一些健康的肉类，尤其是骨骼肌，这样以后生病的时候就少了，生病的时候也能活下来。不要为了减肥而节食。节食的盲目性使你不仅失去了体重，还失去了肌肉。

肌肉是长寿的资本。茎是什么

你知道吗？其实体重是一个错误的概念，不能仅凭体重或体重指数的数据来判断健康水平。身高体重相同的人，体型差异巨大，健康水平不同。

当人体太瘦时，就会出现健康问题，尤其是老年人，稍微胖一点就会活得更久。澳洲迪肯大学对20多万65岁以上老年人进行的一项研究发现，体重指数)的老年人更健康；身体质量指数年龄在27.5岁左右的老年人死亡率最低。

此外，骨骼肌是人体最重要的运动器官，连接骨骼、支撑人体，对保持体态起着重要作用，任何身体活动都离不开它。骨骼肌附着在骨头上作为保护层。如果骨骼肌丢失，保护层变薄，骨折和骨质疏松的概率就会增加。此外，骨骼肌也是一个重要的代谢器官，例如，它可以储存蛋白质。当食物中蛋白质摄入不足时，可以分解产生人体合成其他物质所必需的氨基酸。骨骼肌也是糖原的主要储存场所，可以帮助稳定血糖。

如果肌肉衰退，老年人站立不稳容易摔倒，死亡率会增加。同时，老年人的日常活动和自理能力也受到限制，会逐渐变得不愿意出门，难以融入社会，从而引发孤独、抑郁等心理问题。随着年龄的增长，细胞萎缩，运动神经元丢失，激素分泌减少，肌肉开始衰退。下肢肌肉衰退最快。人在20岁以上时，上肢和躯干的肌肉量可能会有一定程度的增加，但下肢的肌肉量有减少的趋势。

最近，美国的一项研究发现，与脂肪多而肌肉少的人相比，肌肉多而脂肪少的人患心血管疾病的风险低68%，死亡风险低62%。

这就是肌肉和脂肪的区别。一些肌肉发达的男性往往体重指数较高，有时会超标，但他们的死亡风险较低，这就是我们看到的“肥胖悖论”。

其实光看体重指数是片面的。只要肌肉体积大，体脂体积小，即使体重指数超标，也是健康的。看来想要长寿，还是要长肌肉。

研究人员强调，在减肥过程中，需要减掉的是脂肪，同时要注意保持肌肉体积不受影响。患有心血管疾病的人可以做一些抗阻力运动来增加肌肉，增强肌肉力量。

但是，随着年龄的增长，人的肌肉在不断萎缩，但如果坚持锻炼，肌肉量是可以增加的。研究发现，80岁的老人坚持抗阻运动2个月，肌肉可以恢复30%。

如何长肌肉，教你如何长肌肉

更大的力量意味着更多的肌肉。让我们开始力量训练。我提倡负重运动，因为它可以让你从轻体重开始，然后不断增加体重。重量训练同样有效。从杠铃棒开始，学习一些正确的技巧，每次锻炼都增加一些体重，强迫自己走出舒适区。

1.使用自由重量训练

你可以用杠铃举起最大的重量。体重越大，刺激越大，意味着肌肉越多。哑铃是一种很好的辅助锻炼器械，但不适合主要训练。

1.安全:机器强迫你做一些固定的、不自然的动作。这些行为可能会造成身体伤害。自由重量训练重复自然运动。

2.效率:自由重量训练迫使你控制体重和平衡。这比机器好，因为机器已经保证了你的平衡。

3.功效:使用机器训练获得的力量，不能转移到自由负重器械或现实生活中。在现实生活中，没有机器能帮助你控制你的平衡。

4.多样性:只用一个哑铃就可以做上百个练习。

二:做组合练习

如果你已经训练了基础力量和肌肉素质，单次训练还不错，但如果你准备同时增肌和刺激多块肌肉，训练效果更好。

不要没完没了的二头肌弯曲，而是手掌朝外、掌心朝内的引体向上，杠铃划水。

你不必练习伸展手臂，而不是推或举，或者在双杠上伸展手臂。当然，不要弯曲和伸展你的腿，做深蹲和用力拉。

三:训练腿部肌肉

蹲着对你的全身都有好处。这是最重要的训练。一旦你能以300磅的重量蹲下，你一定脱胎换骨了。这是一个自由重量深蹲，臀部低于膝盖。

当你下蹲用力拉的时候，你所有的肌肉都绷紧了。这些动作使你的身体成为一个整体，并能使你应对沉重的体重。不要浪费时间弯曲二头肌。如果你能深蹲，负重用力拉，你的手臂一定很粗。

四:做全身训练

不要按照健美杂志的建议训练。打好基础后，身体部分分离的训练是好的，但只有能蹲下300斤的重量才是好的。

刚开始还会做一些组合练习，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划水、头部杠铃推、引体向上、双杠拉伸等等。

五:保证恢复

职业运动员每周训练5到6次。然而，他们一开始并没有这样做。在增加训练强度之前，他们变得魁梧强壮。如果你想按照他们的计划训练，你会因为过度训练而受伤。

1.休息:肌肉在你休息的时候生长，而不是在你训练的时候。刚开始，我每周做三次全身训练，重点是训练强度而不是训练时间。

2.睡眠:促进肌肉生长的生长激素是在你睡觉时释放的。尽量休息8小时。如果你的生活方式允许，运动后小睡一会儿。

3.喝水:这样可以避免脱水，帮助肌肉恢复。每餐喝两杯水，健身训练时不时喝一点。

4.吃:“吃得像马，睡得像婴儿，长得像野草”。如果你没有提供足够的热量来保证恢复，训练是没有用的。

六:吃天然食物

你的身体脂肪含量会减少，所以你的肌肉会看起来更好。含有维生素和矿物质的食物会帮助你恢复。90%情况下停止食用盒装食品，食用天然食品。

1.蛋白质:肉、家禽、鱼、蛋和牛奶

2、碳水化合物:糙米、燕麦、全麦面食、荞麦

3.蔬菜:菠菜、西兰花、西红柿、沙拉和胡萝卜

4.水果:香蕉、橘子、苹果、菠萝和梨

5、脂肪:橄榄油、鱼油、真黄油、坚果、亚麻籽

七:多吃

食物比锻炼肌肉更重要。然而，你必须吃足够的食物才能让你的身体恢复得最好。大多数人吃得不够。你应该多吃点来增肌。

吃早餐:早上第一个小时补充能量。养成吃早餐的习惯。

训练后进餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物，可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一次，每天6餐。用蛋白质稳定肌肉，加速肌肉修复和恢复，加速新陈代谢。

八:增加体重

如果你只有140磅重，无论你怎么努力训练，你看起来都不会肌肉发达。看看如何增加排骨重量的指南。这里是最重要的部分。

1.吃高热量食物:100克生菠菜含25千卡热量，但100克大米只含380千卡热量。吃点面食、燕麦片、橄榄油、什锦坚果等。

2.增加力量:将下蹲重量增加到至少300磅。肌肉的大小与获得的力量直接相关。想要增肌，首先要增加力量。

3.喝全脂牛奶:如果你不介意吃更多的脂肪，在你的日常饮食中加入一加仑全脂牛奶，并把它放在你的清单的首位。如果你能把这个和一周三次的深蹲结合起来，你一个月就会增加25磅。

九:获取蛋白质

蛋白质的热效应最高。你需要每天每磅消耗1克蛋白质来增加和维持肌肉。也就是说，如果你的体重是160磅/72公斤，你每天需要摄入160克蛋白质。

1.红肉。瘦牛肉、牛排、鹿肉、水牛

2.家禽。鸡胸肉，鸡肉，火鸡，鸭子

3.鱼。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼

4.鸡蛋。吃富含维生素的蛋黄。

5.乳制品。牛奶，奶酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，零食吃300克夸克奶酪，晚餐吃300克肉和500毫升牛奶，那么你每天会消耗160克蛋白质。如果你是素食者，有一些方法可以补充你每天需要的蛋白质。