如何倒立 倒立怎么练 学会它你也可以在全世界倒立

　　小编一直有一种感觉，会倒立的人真的超级酷炫。不过，好像还有相当一部分至今还不敢尝试，认为倒立很难。其实，倒立没有那么难，只要你想学。倒立怎么练，一起来学习一下吧。

倒立怎么练

　　PS：心脏病、高血压、眼疾、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛的人也不宜做倒立哦!

　　倒立是一种非常好的健身方式。倒立时，人体各关节器官所承受的压力发生了改变，压力的改变和减弱，对于防治腰背痛有一定效果，而且还能使人的形体更加健美，身体更加协调。倒立所带来的好处一时半会也说不完，那么该如何学习倒立呢?

　　倒立其实对力量的要求并不高，只要你能完成10个俯卧撑，就绝对能将自己撑住。

倒立

　　在开始倒立之前我们需要一些准备工作：

　　1.压手腕

　　在倒立中，手背与小臂的夹角至少是九十或低于九十度，这就需要腕关节拥有很好的灵活性。

　　2.压肩膀

　　肩膀与躯干成一条直线，这才是倒立的理想状态。

倒立的姿势

　　这两个准备动作是需要经常练习的，以保持关节灵活性。下面就开始学习倒立。

　　1.上墙

　　这一步有很多人一上去就弹了下来或者干脆不敢。克服恐惧是很重要的，任何时候只要保持手臂伸直，就绝对不会有危险。初学者掌握不好踢腿的力度，十有八九会被墙反弹下来。这时我们应该稍微拉大指尖离墙的距离，大概在20-25厘米，两手略宽于肩，指尖朝前，两腿一前一后，用其中一条腿的蹬力将自己送上去。这个蹬地具体力度要多去体会。

　　2.脚跟靠墙倒立

　　上墙之后五指用力抓地，手臂保持伸直，肩关节锁住，收腹，脚尖绷直，重心在两手之间。刚开始视线放在两手之间，身体是弯曲的，可以让同伴帮你把身体扳直，体会臂，颈，腰在一条直线上时的发力。这一步很重要，最开始十次可能有五次刚上去就被弹下来了，剩下五次可能也只能坚持几秒。坚持下去，当你能次次都成功并且坚持20秒以上就可以开始练习下一步。

单手倒立

　　3.三点靠墙倒立

　　何为点?指尖，臀，脚跟。这一步需要将这三点全部贴墙，让身体成为直线。这不可能一下就做到，需要让指尖慢慢缩短与墙的距离，学会控腰和控手。什么是控腰?当你每次倒立结束下墙时能够做到落地无声，就基本上学会了控腰。控手就是当身体要往下掉的时候通过曲臂或手指与掌根的交替用力重新找回重心稳定身体。这一步能坚持30秒再开始下一步练习。

　　4.点墙

　　经过上一步的练习，我们已经初步有了控腰控手的感觉，也能尽量保持身体笔直，这时候就要练习点墙。现在指尖需要重新离墙20厘米，一只脚抵在墙上，另一只脚向上伸直，然后放开抵在墙上的那只脚，慢慢伸直。如果出现往下掉的趋势，马上通过控腰和控手来重新回到单脚抵墙的姿势。两只脚交替着练，直到十次有七八次能够双脚离墙十秒不掉的时候开始下一步。

倒立怎么练

　　5.肩靠墙倒立

　　如图所示，指尖离墙5厘米内或顶墙，肩部靠墙，下半身全部离墙。这就锻炼了控腰能力，通过反复靠墙离墙来实现。离墙的距离视能控制的极限距离决定，当能控制下半身随意靠墙离墙十次后，保持肩靠墙倒立姿势，如果能30秒不落地，则可开始下一步练习。

　　6.短桥

　　网络上练腹肌的教程很多，练腰的则很少，短桥就是一种效果突出且完全不伤腰的练法。身体平躺，腿弯曲。肩和脚为支撑，将腰挺起成一条直线。反复做这个动作或挺起保持，直到腰部肌肉有酸胀感。这对倒立控腰很有帮助。

男人倒立

　　7.控倒立

　　前面七步的基础打好，我们就可以开始学习控倒立了。再强调一次，倒立时手指尽量张开，找到用力抓地的感觉，双腿并拢，脚尖绷直。指尖顶墙的倒立帮我们找好了蹬腿的力度，力大了会弹下来，力小了上不去。用这个恰好的力让身体立起来，控制住腰，往前倒时手指用力，往后倒时掌根用力，配合手臂的弯曲，不断的去抓住重心，尽量坚持长的时间。实在控制不住时就放开一只手侧下，不要怕摔，高手都是摔出来的。

倒立

　　8.倒立行走

　　倒立行走难度远小于控倒立，之所以放在后面是为了让大家少摔几次。有两个方法：

　　倒立交替摸肩，靠墙倒立时，轮流用一只手去触摸自己的肩部，左手摸右肩，右手摸左肩。这可以熟悉身体重心再两手间的转移，顺便练习力量和平衡。

　　找一面墙，在离墙半米的地方做个标记，然后倒立往前走，大概两三步就回到了靠墙倒立的位置。多练习，慢慢增加行走的距离。

　　另外手掌不再朝前，而是略微向外，大概45度，让手有更多的面积来控制平

　　倒立行走时，要有一种如果不行走就翻过去的感觉，靠倾斜身体的重量来带动行走，要一直跟上身体的倾斜，多多练习，很快就可以掌握。

　　倒立怎么练？其实就是这么简单啦！如果练会了倒立你就能在全世界倒立，并拍照留下你的足迹，小编觉得这简直酷毙了。想学倒立的你赶紧行动起来吧！