孕妇体操 孕妇体操

孕妇要多注意休息，还要坚持适当的运动，这对孕妇的身体健康和胎儿发育都有好处。练习孕妇操不仅是一种感受方式，而且有利于自然分娩，可以预防产后抑郁。那么孕妇体操应该怎么做呢？值得注意的是，虽然孕妇体操是安全的，但建议准妈妈在练习孕妇操前先咨询医生。

什么是孕妇体操

对于孕妇来说，最重要的是“身心双顾”。因此，合理的营养和适当的运动是必要的。现在越来越多的妈妈明白顺产的好处，但是很多准妈妈因为体力不支，胎儿过大，不得不进行剖腹产。怀孕期间，准妈妈不必追求运动量，而是坚持规律运动的习惯，哪怕只是轻轻的散步、做做运动、练练瑜伽，因为这样更容易生孩子。

为了愉快地度过孕期，顺利迎接分娩的到来，准妈妈们可以尝试练习孕妇体操。孕妇体操可以在受孕后3个月开始，每天坚持练习。锻炼时不感到疲劳是明智的。在做运动的时候，他还可以放一些放松的音乐来帮助调节自己的情绪。孕妇操能有效增强准妈妈的体力，方便顺产，降低剖腹产几率。

对于准妈妈来说，她们要应对生活和工作的压力，新的生活即将诞生，所以准妈妈有必要选择一种合适的方式来缓解自己的情绪。练习孕妇体操不仅有助于放松，还有其他一些好处。

1.促进自然分娩过程，降低剖腹产率

孕妇体操可作为孕期常规保健项目，可使孕妇在整个孕期处于良好的身心状态，有效降低剖宫产率，促进自然分娩过程，如缩短产程。目前，我国较高的剖腹产率引起了国内外专业人士的广泛关注。国内医院的剖腹产率一般在40% ~ 50%，有的甚至高达80%。对自然分娩认识不足导致孕妇的担心和恐惧，以及孕妇营养过剩、活动减少，导致胎儿巨大，分娩时体力不足，妊娠和分娩时并发症增多，都导致剖腹产率上升。孕妇体操可以很好地解决这个问题，降低剖腹产的概率。

2.减少对分娩的恐惧，减少怀孕期间的不适

孕期坚持练习孕妇体操，可以减少准妈妈分娩时的恐惧和产后状态的变化，有助于缓解孕期不适，及时调整心理状态，增强自然分娩的信心和体力。

3.预防产后抑郁和不适，促进新生儿生长

孕期坚持孕妇体操可以有效减少产后出血，促进产后恢复，让妈妈们更愿意选择母乳喂养，促进新生儿健康成长。适当的孕妇体操可以增加自然分娩的机会，降低产后抑郁的发生率。但是孕期的体操只有每天坚持才能有效，所以准妈妈在日常生活中一定要经常锻炼，比如晚上睡觉前，做家务的间隙等。

孕妇体操可以从怀孕中期开始进行。怀孕第13周，要从相对放松的体操开始，然后逐渐增加体操的种类和强度，坚持练习到产前。练习时注意以下几点:

1.当你开始做孕妇体操时，你应该一步一步地做，一开始不要大强度地锻炼。

2.如果再次完成后疲劳明显，则应减少运动量，微热稍困为宜。

3.如果出现腹胀、疾病或健康不佳的情况，应酌情减少体操的次数和强度。

4.早上尽量不要做孕妇操，洗澡后适当做。

5.孕晚期，不要做猫姿、电梯体操等大幅度动作，因为这样的动作可能会使胎儿在腹部反转，不利于分娩。

1.腿部锻炼

做腿部练习时，脊柱和全身紧贴墙壁，双脚张开，与肩同宽。腰部紧贴墙壁。最好双脚离墙20厘米，然后上半身贴墙蹲到膝盖。然后慢慢回到原来站立的位置。反复练习这个。

2.腿部运动

用后脚跟着地面，双腿一前一后，弓步展开。后腿脚尖向前，身体不要弯曲，臀部不要倾斜。

3.放松你的腿

仰卧后屈膝。收紧脚趾，抬起一条腿，然后放松。继续收紧，然后放松，重复几次。弯曲膝盖，慢慢将双腿恢复到原来的位置。然后换另一条腿。反复练习这个。

4.专家组的活动

膝盖并拢，弯曲双腿，向左右倾斜。连续交替的方向。每天早晚做一次，平均5-10次。

5.足部运动

找一把舒服的椅子坐直。保持小腿垂直于地面，然后保持脚背挺直，脚趾向下，膝盖、脚踝和脚背成一直线。双脚交替。

6.盘腿而坐

盘腿而坐，双手放在膝盖上，同时呼吸并按压膝盖。这个动作继续，宜早做晚做3分钟。

7.腰部锻炼

仰卧后屈膝。手掌向下，自然地放在身体的左右两侧，站在腰部的同时呼气。继续运动，吸气时数到5，呼气时慢慢放松腰部。

8.腰椎扭转

双膝并拢直立，以45度角慢慢向左躺下，心里数5个数字。然后回到原来的姿势，然后向右躺下。重复几次。

9.伸展腰部

从怀孕后第五个月开始，抬起头，慢慢压下背部。然后低头拱背。这个动作重复五次。

10.肛提肌锻炼

就像憋住大小便一样，收紧会阴肌和肛门肌，5 ~ 10秒后放松，呼气。这个动作重复10 ~ 15次。

11.猫咪姿势练习

身体呈爬行姿势，手脚与腰部同宽。就像一只尾巴夹在两腿之间的猫，只伸展腹部呼气，骨盆前倾，背部慢慢拱起。吸气后，呼气时慢慢放松腹部，然后抬头，同时回到原来的位置。整个过程中不要弯曲手肘。

12.腹式呼吸

盘腿坐着，双手放在小腹上，慢慢拉伸背部肌肉。呼气，放松肩膀，然后用鼻子吸气，吃饱后用嘴慢慢呼气。重复这个练习几次。练习时放松你的肩膀，专注于你的呼吸。/双手放在膝盖上，微微前倾，双手向下压在膝盖上，呼气，然后伸直上半身，吸气，慢慢保持膝盖像以前一样。这个动作反复练习。

1.给自己充足的时间尝试各种类型的孕妇体操。然后慢慢进行，逐渐增加运动的次数和强度。

2.如果你感到腹胀或任何不适，立即停止。如果休息后不适没有消退，立即就医。

3.不建议孕早期做孕妇体操，建议孕晚期做小动作，找人陪你。

不是每个人都适合做孕妇体操。准妈妈在运动前一定要咨询医生，看看自己的身体状况是否适合做。虽然孕妇体操的安全性比较高，但一些准妈妈还是需要警惕安全问题。

如果孕妇有流产史、前置胎盘、宫颈松弛史，孕妇不宜进行体操。建议每天做适当的家务，散步。这样温和的运动更适合准妈妈。

1.运动前，大小便，不吃东西，使身体处于放松状态。

2.从腿部等比较放松的地方开始，然后慢慢增加体操的种类和强度，避免急功近利。

3.做各种类型的体操时，时间要充足，逐渐增加。一般做3次左右就可以休息换一个。

4.如果您感到腹胀或任何不适，请立即停止锻炼，并短暂休息。