形体瑜伽 形体瑜伽都要哪些动作

身体瑜伽的动作有哪些

你知道身体瑜伽需要哪些动作吗？说起瑜伽，女生应该不陌生。生活中，很多女性选择瑜伽这种平和的运动，是为了减肥或者塑造自己。下面小编将和大家分享身体瑜伽的动作。感兴趣的朋友应该快来了解一下。

身体瑜伽1的动作有哪些

1.床上的细臂式

第一步平衡伸展双臂，双腿交叉坐在床上，自然抬头挺胸，注意挺直脊柱，双手放在脚踝上。双手水平举至一半高度，掌心向下，保持均匀呼吸。一只手向上扭转，掌心向上。通过向相反的方向扭转双臂，这个动作重复15次。

第二步交叉双臂伸展双腿跨过床，握紧拳头，保持背部挺直，双手向前交叠，扭动并握紧手指，握紧拳头。慢慢向上伸展你的手臂，越过头顶到后脑勺，感觉脊柱一直延伸到指尖。尽量抬起头，保持缓慢呼吸，重复三次。

第三步:趴在床上，双脚分开和肩膀一样宽，双脚向上勾，脚趾接触地面，肘部弯曲在胸部两侧，下巴接触地面。尽量收紧腹部，抬起身体，从头到脚保持在一个平面上，注意不要抬起屁股。停10-15秒后，重复三次。

功效:能有效帮助你消除手臂脂肪，缓解手臂疼痛，减少疲劳。

2.椅子上宽松的肩膀

第一步:坐在椅子的第三部分，保持背部挺直，膝盖并拢，眼睛直直的。

第二步吸气，保持上半身不动，抬起肩膀，停下来，停留几秒钟。

第三步慢慢呼气，保持上半身不动，放松肩膀，尽量放松紧绷的神经。

步骤4恢复，并重复几次。

功效:消除手臂脂肪，缓解肩颈疼痛，促进肩颈血液循环。

3、手臂旋转

准备坐姿。

手掌向下，水平举起手臂。

第三步保持全身不动，用指尖带动手臂逆时针做画圆练习，每个方向10个圆。

功效:延伸整个手臂线条，使其更加纤细、坚定，让你彻底告别“双手再见”。

健身小贴士:尽量收紧整个手臂的肌肉，放松肩膀，不要弓起身子。始终保持手臂与地面平行。画圆的时候不要跟着身体走。注意你的大胳膊。

4.曲臂式

第一步伸直上半身，让臀部自然坐在椅子前面的2/3处，双脚平行下垂。双臂向上握拳，向前伸直，与肩同高。然后自然呼吸，放松，为接下来的动作做准备。

第二步‘吸气’同时，需要弯曲手肘，双臂弯曲成90度角；然后再次呼气，将弯曲的肘部靠在肩膀上，然后向内收缩。重复这个动作12次，一次12次。建议一天做两次。

功效:平举双臂向内收缩，然后弯曲二头肌，伸展三头肌。这样可以稳定肩关节，让手臂的线条更加优美，手臂变得更加纤细。

要点:练习时不能移动手肘，但弯曲手肘时要保持位置与肩同高。同时，最好慢下来。另外，根据个人情况，可以适度加大练习强度，比如拿着矿泉水瓶，这样可以达到更好的效果。

这个简单的练习可以帮助你建立一个好的身体。快试试。每天可以练一个小时，随时随地都可以练。随着时间的推移，你的身体会越来越好。

身体瑜伽2有哪些动作

常见瑜伽动作

第一，树的风格

功能:树型可以活动身体各个部位的关节，调节强化关节和骨髓，增强腿脚灵活性，扩大胸围。

练习方法:1。站在地上，眼睛直视前方。双手自然放在身体两侧。保持身体直立，站立不动，正常呼吸。左腿站立，右腿从膝盖弯曲，右腿抬至左大腿，脚跟和脚掌外侧放在左大腿上部。

2.双手从身体两侧举到头上。双手举过头顶时，双手并拢，手掌放在头上，手腕抵在头上。尽量向后推弯曲的肘部，使肘部在同一条线上，但注意不要推得太用力。向前看，左腿绷紧站立，全身处于紧张状态，呼吸正常。保持这个姿势10秒钟，然后恢复。

二、脊柱扭转型

功能:软化脊柱，缓解颈、背、腰、臀部疼痛，放松肩关节，滋养强壮腹部器官，促进消化。

练习方法:1。双腿并拢，向前伸直。吸气，收回一条腿，将鞋底放在另一侧膝盖外侧的地面上。抓住你的脚踝。保持脊柱自然伸展。

2.呼气，用另一只手轻轻握住臀部后侧的地面，轻轻推动使脊柱向后扭转。试着看着你的身体后部，控制你的姿势，保持均匀的呼吸。如果没有困难，可以双手直接背在背后，但不要弯腰。

第三，单腿头接触膝盖

功能:拉伸坐骨神经、踝关节、膝关节、髋关节，促进消化，改善肾功能。

练习方法:1。双腿伸直平放坐着后，弯曲左腿和左脚跟，放在右大腿根部，平放在床上。

2.左手抓住右脚趾，右手辅助左手；背部圆，呼气，慢慢吸气，上半身从腰背开始，下颌向上提；屏住呼吸一会儿，慢慢把头弯到膝盖；吸气，慢慢提起上半身恢复，安静调整呼吸。然后换腿练习。反复练习2-3次。

第四，三角形

功能:对治疗颈肩关节疼痛，使脊柱骨骼灵活，增强视力有医疗价值。

练习方法:1。站在地上，两腿之间的距离约2英尺，看前面，双手自然放在身体两侧。慢慢吸气，双手向两侧举至肩高。举手时，双手伸直，手掌向下。

2.开始呼气，同时用左手向下触摸左脚，用右手向上指空。左手触脚时，立即呼气屏气。触摸脚趾后，将头转向右侧，然后将头向空抬起。做这个动作时，两臂又在同一条直线上。看右手掌2秒钟。确保你的腿是直的，不要弯曲膝盖。

第五，狗的类型

功能:促进大脑供血，减轻心脏负担，拉伸整个背部，帮助消除疲劳。

练习方法:手掌分开慢慢着地，双脚保持冷静，胯宽。慢慢下沉胸部和肩膀，整个脊柱和背部展开，臀部尾骨向上倾斜。保持一分钟左右，然后恢复。