健康的四大基石 老年人健康的“四大基石”

世界卫生组织曾提出健康“四大基石”的说法，翻译成中文就是“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”。对于老年人来说，应该如何正确理解这16个字？

“合理膳食”是指膳食中的各种营养素搭配良好。老年人消化能力差，应该选择更有营养、更易消化的食物。牛奶中含有较多的优质蛋白质、乳糖、丰富的维生素和钙。很多老年人有骨质疏松症，经常喝牛奶可以补钙。一般每天1 ~ 2瓶为宜。个别人喝牛奶可能会腹泻，可以喝酸奶。酸奶中的乳酸菌有益健康。乳酸菌可以调节肠道内的菌群甚至肠道功能，对轻度便秘和腹泻有效。鸡蛋营养丰富，容易消化吸收。不要担心鸡蛋中的胆固醇。胆固醇是细胞壁的重要成分。人体内数万亿个细胞不断进行新陈代谢，需要一定量的胆固醇才能形成细胞壁。胆固醇也是很多激素的前体，甚至是抗癌抗体。国外研究人员发现，70-80岁人群的血液胆固醇过低，患癌几率很大。事实上，胆固醇可以衍生为低密度脂蛋白胆固醇或高密度脂蛋白胆固醇。前者是动脉粥样硬化的重要致病因子，后者是抗动脉粥样硬化因子，被称为“坏胆固醇”和“好胆固醇”。一个人每天大约需要300毫克胆固醇，相当于一个蛋黄的含量。所以，如果血液胆固醇含量不高，每天吃一个鸡蛋就可以了。鱼的蛋白质也很好，鱼中含有的脂肪多为不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，甚至有利于缓解动脉粥样硬化。所以建议老年人每周吃2-3次鱼。中国汉族同胞多吃蔬菜，但做饭时放油太多，对身体不好。吃太多盐会导致高血压。有些高血压的老年人血压控制不好，要多注意控制盐的摄入，尽量少吃。吃太多盐会损伤胃黏膜，所以有胃病的人也要少吃。《中国居民膳食指南》建议，人们每天的盐摄入量不要超过6克，而高血压患者则应摄入3克，其中还应包括酱油和蔬菜中所含的盐。所以，吃的要清淡，要清淡。建议老年人多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜和水果中含有丰富的维生素和无机盐，大量的纤维素可以保持大便的通畅和健康。特别是，因为水果不需要加工和烹饪，营养成分保存得很好。营养学家建议每人每天应吃不少于500克的新鲜蔬菜和水果。

戒烟限酒也很重要。吸烟有害无益，吸烟与癌症的关系早已得到肯定。吸烟也会诱发冠心病。冠心病人如果再吸烟，发生心梗的风险会明显增加。对于老年人来说，寄信是一件非常重要的事情。吸烟会导致慢性支气管炎，慢性支气管炎会导致肺气肿、肺心病和呼吸衰竭。因此，老年人不应该吸烟，最好戒烟，或者至少少吸烟，以免加重呼吸道疾病。酒精可以扩张血管，老年人偶尔喝酒，只要量不要太多。然而，酒精在人体内通过代谢演变成乙醛。乙醛绝对是肝毒性物质，无论多少，对肝脏也有一定的毒性。近年来也发现，每天喝一些酒的人，虽然量不大，但可能会增加阿尔茨海默病和帕金森综合征的发病率，并伴有不自觉的手脚颤抖。

“适当运动”对老年人当然更重要。“生命在于运动”是一句大家都知道的名言。适当的运动可以使肌肉发达，关节灵活，眼快手快。运动可以增强心肺功能，增加骨骼强度。运动还可以改善食欲和睡眠。运动可以让人感到快乐，有助于预防老年痴呆症。运动可以减肥，预防肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病和抑郁症。当然，运动要因地制宜，循序渐进，持之以恒。老年人选择的运动是全身运动，如体操、游泳、跑步、散步、乒乓球、门球和高尔夫球。最好每天运动30分钟以上，每周至少5次。为了健康，运动应该能够出汗，让心跳加速。对于老年人，建议运动后心跳每分钟100次左右为宜，休息5 ~ 10分钟后恢复。当然，如果有慢性心肺疾病，在医生的指导下运动是安全的。

“心理平衡”是健康的重要组成部分。世界卫生组织对健康的定义是“健康是指身体、精神和社会适应的良好状态，而不仅仅是疾病和虚弱”。因此，心理健康是健康的重要组成部分，包括心理健康、情感健康和道德健康。对于老年人来说，心理健康最重要的是摆正自己在社会和家庭中的位置。不要总认为他们为社会做了很多贡献，认为他们是一家之主，认为所有家庭成员都必须听你的。随遇而安，随遇而安，自然心理平衡。情绪健康是指一个人在对待社会和家庭时，要有一个充实积极的情绪。也许有些事情不尽如人意，但你应该宽容，那么你的心情自然会好起来。道德健康当然是广义的健康，需要自我审视和自律。

当然还有对社会和环境的适应，这也是世界卫生组织提出的健康标准。这就需要我们努力学习，学习国家的方针政策，学习科学文化，跟上科技的进步。懂了，懂了，还会，不适应吗？对于老年人来说，现在的时代真的是一个“活到老学到老”的时代。