十大最佳腿部训练动作 十大有氧运动

十大有氧运动

你知道什么是有氧运动，什么是有氧运动吗？有氧运动是一种持续的运动，一种持续的有节奏的运动，很多健身爱好者都喜欢有氧运动。下面是边肖精心准备的十大有氧运动，希望对大家有所帮助。

十大有氧运动1

1.快走

快走是一项方便简单的运动，可以在户外进行，所以没有必要去健身房。相比之下，快走对膝盖的磨损很小，强度也比其他有氧运动小很多。如果有跑步机，也可以提前快走进斜坡。

除了严重的腿伤，快走适合大多数人。但由于快走训练难度较低，狐狸推荐给没有训练基础的中老年人和超重人群。

2、慢跑

慢跑适合大多数人。健身初学者可以通过循序渐进的方式，在几个月内完成从新手到初跑者的过渡。当然，慢跑对技术动作有一定的要求。

但是对于普通爱好者来说，并没有所谓的绝对标准的跑步姿势，更重要的是在前进的过程中逐渐改正。另外，练习后做好热身和拉伸，以及适合自己的跑鞋，会让训练者事半功倍！如果你所在的城市环境优美，空空气质量好，福克斯强烈建议你养成慢跑的习惯。

3.在跑步机上慢跑

特别是在跑步机上慢跑在这里单独列出，因为在路上跑步往往会受到环境的限制，只能用在跑步机上慢跑来代替。而且，跑步机和公路跑真的不一样。优点是不受路况、空空气、天气、时间的限制，不需要分散对周围环境和交通状况的注意力，还有减震功能；另外跑步机的电控系统也不差，可以随时调节坡度和速度变化，训练方式也更加丰富。

缺点是没有风阻，姿势与实际路跑相比缺少蹬踏，整体难度比路跑小一点，所以福克斯建议在跑步机上加一点坡度来提高难度。

总的来说，公路跑步和跑步机各有利弊，决定性因素还是看自己所处的环境。像狐狸这样生活在雾霾中，被困在城市里的健身人士，只能在室内跑跑步机。

当然需要强调的是，对于超重的健美运动员来说，狐狸不建议你直接慢跑减肥。体重过大会给膝盖带来太大的压力，所以在初始阶段选择较温和的运动更安全。

4.自行车

如今，几乎每个健身房都有自行车，可以说是一种相当便宜的设备。非常适合有氧训练，正确的技术动作下膝盖承受的压力不大，适合一些体重大的训练者。但是狐狸不提倡“过分花哨”的旋转训练，因为训练动作太多，有一定的风险。

健身房的单车房经常人满为患，那里的音乐普遍比较狂躁。如果你喜欢这种“嗨”的感觉，可能正适合你的胃口，但是如果你像狐狸一样安静，你可以买一个放在家里，在家听音乐的时候也可以享受。

5.椭圆机

椭圆机在健身房也很常见。它们比跑步机更容易控制，它们的技术也很简单，因为它们有固定的轨道和可以抓握的手柄。现在的电子椭圆机也可以选择阻力，非常适合体重过重有膝关节损伤的训练者。

6.划船练习架

近年来，划船机在中国逐渐流行起来。与跑步机、椭圆机相比，划船机可以充分调动全身肌肉，达到全身肌肉有氧训练的效果。

划船机运动难度适中，对膝盖的压力较小，比较适合一些体重较大的训练者和膝关节受伤的人练习。因为腰背部也在很大程度上参与划船，不适合腰肌劳损、椎间盘突出的患者。

7.跳绳

跳绳易学，便宜，对场地要求低。可以在一小块空中锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳可以快速提高训练者的心率和呼吸频率。即使是慢节奏的训练，也比一般节奏的骑行、慢跑更强化，所以要遵循循序渐进的原则。

另外跳绳对膝盖的影响很大，可以选择柔软的训练场，不适合超重的人。跳绳不仅像有氧运动一样锻炼心肺，消耗脂肪，还锻炼全身的协调性和灵敏性。

8.爬山和爬楼梯

这里把爬山和爬楼梯并列，因为这里的爬山不是指专业登山，而是指一些有路有台阶的景点。在没有景点的情况下，我们可以选择爬楼梯来代替。

爬楼梯的强度取决于我们的体重和速度。一般来说，慢节奏的爬楼梯对膝盖非常友好。但是“跑楼梯”和负重训练器会给膝盖带来额外的压力。有明显髋、膝、踝关节损伤的人，不建议经常进行爬楼梯训练。

现在一些健身房也推出了“爬楼梯机”，不是很受欢迎。高楼林立的城市环境更适合上班族做爬楼梯训练。

9.游泳

游泳也是一项非常好的有氧运动，也是一项实用技能。它最大的特点是几乎不会给膝关节带来压力。因此，游泳是体重巨大的人和膝关节受伤的人的最佳选择。但是，游泳不是每个人都适合的，而且很危险(只要有心，学起来很简单。

因为游泳在单位时间内比其他运动更累，想要通过游泳减肥的训练者应该很好地把握训练节奏，在低强度、长时间的状态下坚持下去，而不是来回扑腾，然后在泳池边泡妞。小狐个人建议大家应该在泳池游泳，不要在野外，尤其是不熟悉的水域。

10、有氧运动

十项有氧运动2

有氧运动的十大好处

1.强化心肌

你的心脏是你身体中最重要的肌肉。没有一颗健康的心，你什么都没有！！

有氧运动对心脏的强化作用远比那些使用提高成绩药物甚至许多补充剂的人更重要。

力量训练和类固醇的使用可以使心脏变大。稍微大一点的心脏不一定不健康，但是大很多的心脏肯定不健康。

2.提高性能力

你知道，我们必须诚实地面对这个问题。

我天生就是一个好胜的人，我就是忍不住想，如果和一个女人发生关系却几分钟都无法呼吸，会让很多女人感到厌烦。

好在有氧运动可以解决这个问题！

3.显著提高你赢得战争的机会

从统计数据来看，一个有足够自信的人，在前两分钟有90%的机会赢得比赛。

我不是说你应该成为一名战士。你最好远离法律纠纷。如果可以，你可以离开。

但是如果情况一定，知道自己的心肺功能很好会是一种很好的感觉。

4.提高营养效率和代谢率

有氧运动使新陈代谢率保持在较高水平，即使在有氧运动结束后很久。

有氧运动也能刺激食欲，饥饿是减肥游戏的一部分。

如果你不饿，说明你做错了什么，所以你可能需要看看你的饮食、训练、睡眠模式和压力水平。

5.燃烧脂肪

训练和/或节食后糖原会被消耗，身体会利用储存的脂肪进行有氧训练。这就是为什么最好在力量训练后或早上吃饭前直接进行有氧运动

6.促进血清素的释放，改善情绪

你可能听说过“跑步者的高潮”。

“跑步者的高强度使大量血清素在心血管训练过程中被倾倒到体内。”

5-羟色胺是我们大脑中一种感觉良好的化学物质，它给我们一种“高级生活”的感觉。

有氧运动后，这种对情绪的积极影响可以持续很长时间。

如果你开始做更多的有氧运动，你可能会在工作中感觉更好。

7.缓解压力，改善睡眠

晚上睡不好还是容易睡不着？

有氧运动可以帮助你睡得更好，让你第二天早上感觉很棒。

8.有氧运动可以大大改善/逆转睡眠呼吸暂停

如果你有打鼾的习惯，请小心睡眠呼吸暂停，这是一个常见的问题，尤其是举重运动员和健美运动员。

如果你的睡眠呼吸暂停持续时间足够长，会对你的身体，尤其是心脏造成一些不可逆的伤害！

9.帮助你改善宠物的情绪

宠物具有破坏性的原因之一是它们没有得到足够的重视。

每天利用户外有氧时间，足以改善他们的行为。

很多狗狗只需要“一份工作”，它们渴望得到你的关注和赞美。

10.改善你的自我形象和你对自己的看法

当我们审视自己，感觉良好，生活就会变得更好。

如果你觉得自己像个懒虫，那是因为你活得像个懒虫。

有氧运动不仅可以改善你看待自己的方式，还可以提高你的自信心。