每天减肥 减肥一天摄入多少千卡 教你如何在21天内瘦下20公斤
我们都知道减肥不仅需要运动,还需要注意我们平时的饮食习惯。在现代,很多人把减肥当成自己的美,减肥是他们毕生的追求。那么你一天消耗多少千卡热量呢?教你如何在21天内减掉20公斤。
你每天摄入多少千卡热量来减肥
每天能减掉多少卡路里?人们变胖是因为他们每天摄入的热量超过了活动消耗的热量。想要减掉多余的体重,首先要控制每天摄入体内的热量,找出如何消耗更多的热量来达到瘦身的效果。
人们变胖是因为每天摄入的热量超过了活动消耗的热量。体内每积累7700卡路里,就转化为一公斤体重。如果你想减掉多余的体重,你应该首先控制每天的热量摄入,并找出如何消耗更多的热量。
人们一天需要摄入多少卡路里
热量摄入没有统一的标准,应该根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需热量因人而异,影响热量的主要因素是劳动强度、年龄、气候变化、体型、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《卡路里和蛋白质摄入量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄入1800 ~ 1900卡路里,而男性则需要1980 ~ 2340卡路里。其中,蛋白质的摄入量应为人体每日所需热量的10% ~ 15%;碳水化合物摄入量应不低于人体每日所需热量的55%;脂肪摄入量不应超过每日热量需求的30%。此外,盐的日摄入量不应超过6克,膳食纤维的日摄入量不应低于16克。
所需热量的计算公式
日基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄
以一个身高160cm,体重55kg的25岁女性计算,她每天的基础能量是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25 = 1360.491,所以她需要1360.491大卡来维持基础代谢。但是人的活动是会消耗能量的,所以女性在实施减肥计划时,最好不要每天消耗低于1600 ~ 1800大卡的热量。如果摄入的热量不足,很容易导致体内蛋白质快速流失,造成营养不良,影响器官功能。
控制卡路里和减肥
想要减肥,就要控制热量摄入,提高基础代谢率,消耗热量。当消耗的热量超过摄入的热量时,身体需要燃烧脂肪提供能量,从而达到良好的瘦身效果。
要控制热量摄入,就要拒绝高热量的食物,比如蛋糕、饼干、冰淇淋和油炸食品。多吃低热量但饱腹感强的食物,如水果、蔬菜、奶制品。
肌肉在体内的比例越高,基础代谢率越高。反之,脂肪比例越高,基础代谢率越低。因此,努力增加身体的肌肉量可以达到很好的瘦身效果。
运动是提高肌肉比例和基础代谢率最健康的方式。事实上,你不需要太多的锻炼。每周锻炼3次,每次30分,心跳130下,就能轻松减肥。
健身可以减肥多久
正常速度是一个月4公斤
去健身房的瘦身效果因人而异。一般认为健康的减肥速度是每年3月减肥5-10%左右。正常的减肥速度是一个月4斤左右。
健身房一个月减肥不能超过10磅
如果体重下降的速度超过每周3公斤,每月10公斤,就意味着身体会受到或轻或重的伤害,此时就会出现抵抗力下降、精神萎靡、内分泌失调等情况。
减肥方法介绍
1.每天用38-40度的热水洗澡15分钟。
2.停止吃零食和熬夜。晚餐选择富含蛋白质的食物,少吃淀粉和糖含量高的食物。
3.吃饭前喝一杯温水。
4.边吃边慢慢吃。
5.多吃水果和蔬菜,保持胃部光滑。
6.每天多走半小时,做十次仰卧起坐。
7.只吃80%的饭。
8.选择白肉。
9.多吃水果和蔬菜。
10.避免甜食,只使用糖的替代品。
11.定期量化膳食。
12.用小碗盛食物。
13.吃其他东西之前,先用勺子慢慢喝汤。
14.喝汤后吃青菜。
15.肉饭分开吃,慢慢咀嚼,可以增加饱腹感。
16.只吃瘦肉,不吃皮。
17.对于用面粉油炸的食物,先去外皮。
18.宁愿吃水果也不要果汁。
19.只在餐桌上吃。
20.不看电视聊天,同时吃饭。
21.不要把你的胃当成剩菜的垃圾桶。
22.饭后立即刷牙。
23.把零食放在更高的位置,或者干脆不储存。
24.饿的时候不要去购物。
25.如果你忍不住想要甜点,那就换成低脂奶酪。
26.购物时列个购物清单,不要多买。
27.少吃油,避免吃加工食品。
28.每天做半小时的轻度运动。
29.不要吃辛辣、油腻、咸和加工食品。
30.多吃蔬菜,多喝水,每天至少喝八杯,每天起床时喝两杯清水或脱脂牛奶。
31.每天晚上用一茶匙混有热水的粗盐泡脚15分钟,单脚跳十次,睡前按摩小腹十次。
32.每周做三个半小时的有氧运动。