营养膳食搭配 营养饮食

孩子正处于身心快速发育的关键时期，因此改善饮食补充充足的营养很重要。什么样的饮食是健康的？营养膳食包括哪些营养素？父母给孩子送饭应该遵循哪些原则和要求？需要避免哪些误解？

什么是营养膳食

根据现代营养学，人体必需的营养素可分为七类:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、纤维素、矿物质和水。根据人们一天生理活动所需的能量和其他营养物质的量，人们引入了膳食营养素m的参考摄入量，但随着对这些物质的进一步研究，发现有些糖类并不符合这种结构，相反，有些非糖类具有这种结构。

碳水化合物是人体能量的主要来源。它在食物中的主要形式是淀粉和纤维素。其中，淀粉可以被人体携带的生物酶分解，为人体提供热能。但是纤维素不能被水解，它不是能源。

人类消耗的大部分热量来自碳水化合物。因为价格低廉，越是不发达的国家或地区，碳水化合物在人体热源中的比例就越大。如果碳水化合物摄入不足，可以分解脂肪和蛋白质来弥补热量的“缺口”。碳水化合物摄入不足会导致人生长缓慢甚至停滞，变瘦，缺乏体力。严重摄入不足会导致死亡。相反，如果碳水化合物摄入过低，同时消耗大量脂肪，就有酮症的风险。因此，医生建议碳水化合物作为热源的比例应大于或等于45%。

推荐食物:各种食品、糖、水果、坚果等。

3.脂质

它可以细分为中性脂肪和脂质。前者是重要的能量来源，后者是一些重要生理活动的参与者。脂肪酸是脂类的基本单位，可分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。前者主要分为亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这些必需脂肪酸维持人体发育和皮肤健康，对视觉系统和大脑的发育也有重要作用。对于幼儿来说尤其如此。正常情况下，人体每天消耗的热量约有1-2%来自必需脂肪酸。

推荐食物:饱和脂肪酸主要来自肉类、牛奶和鸡蛋，不饱和脂肪酸主要来自花生、橄榄等产油植物。

注意:以上三种营养素可以为人体提供能量。

4.维生素

分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素参与人体的许多生理活动，但维生素添加越多越好。过量摄入维生素是有害的。比如VA过多会导致骨钙流失、关节疼痛、食欲不振等；过量的血管性痴呆会导致高钙血症、肌肉疼痛和疲劳等。过量的VC会导致胃出血。更值得注意的是，过量摄入维生素会降低身体从食物中吸收维生素的能力。一旦停止，就会出现严重的维生素缺乏。因此，维生素的摄入并不在于多，它可以满足我国人民的饮食标准。

推荐食物:VA:胡萝卜、鱼肝油和蛋黄，VB:酵母、麦芽，VC:蔬菜、水果，VD:鸡蛋、牛奶、鱼肝油等。

5.纤维素

其实纤维素也是多糖的一种，但很难被人体消化吸收提供热量。它的主要功能是维持消化系统的功能，并帮助人体消除歧视等垃圾。

推荐食物:谷物、水果、蔬菜等。

6.矿物

大约有几十种。它们的功能不同:钙、磷、镁在骨骼和牙齿的形成中起着不可或缺的作用，并参与肌肉和神经活动。磷参与人体重要能量单位三磷酸腺苷的合成。镁、钾、钠、氯等元素是维持体液Ph值和渗透压不可缺少的元素。

7.水

成人体重的三分之二是水。水是很好的溶剂，也是营养物质的优秀载体，可以为人体清除“垃圾”，维持体温和血压。此外，水还形成水电的特殊势能，是人类生理活动所需能量的直接来源。

合理的营养是儿童健康的前提，科学的饮食是获得合理营养的必要条件。在童年时期，无论是身体速度还是精神速度都非常快，运动量也在逐渐增加。因此，对蛋白质和碳水化合物等供能物质的需求很大，对维生素和矿物质的需求也很大。因此，儿童的营养饮食对他们的健康和发展非常重要。

虽然给孩子的营养和水比以前好多了，但食物结构还是不够科学，烹饪食物的方式可能存在很多问题。这对营养的摄入带来了不利影响。如果不能通过合理的饮食获得营养，要么会导致营养不良，如佝偻病、贫血、免疫力差、智力发育受阻，要么会导致营养过剩、高血糖、超重。

1.吃真正的食物:远离人工食物和所谓的“健康”食物，天然食物是最好的。

2.拒绝过度添加:大多数添加了各种添加剂的食品，或者添加了不熟悉的添加剂的食品，都经过了深度加工。

3.少买超市食品:因为大部分都没那么新鲜。所以最好去菜市场。

4.吃贵的精华，不求多:选择精心培育的食物，哪怕更贵；此外，减少食物摄入可以减少热量摄入，有助于减肥，预防癌症，减缓衰老。

5.多吃新鲜的水果和蔬菜:对此几乎没有异议。除了摄入大量的纤维素和适当的维生素外，还能帮助人体减少热量摄入。

6.尊重饮食传统:少吃速食。传统饮食流传到今天，肯定有它的优点。

7.不要挑食和偏食:多样化的食物是全面均衡营养的来源。

1.食谱的营养应该均衡

强调主食的地位，蔬菜重要，肉类为辅。主食有厚有薄，菜里有肉有菜。甜食、油炸食品和烧烤产品不宜多吃。

2.烹饪方法应该科学

即色、香、味、形、营养、卫生，缺一不可。具体要求如下:

蔬菜要长时间浸泡，避免化肥、农药、鸡蛋对人的伤害。

切菜前先洗菜。这样做的目的是避免水溶性营养物质的流失。

蔬菜入锅后要大火翻炒，速度要快，避免破坏维生素c。

不要过早加盐，否则营养会流失。

3.美味的营养应该考虑在内

必要时更换食物。如果你不喜欢蔬菜，把它们切碎，做成包子。

1.综合营养的合理搭配

儿童的饮食应由五部分组成:谷类和土豆、奶制品、鱼、肉、禽和蛋、豆类及其制品、蔬菜和水果。碳水化合物应提供一半以上的能量，脂肪提供1/4-1/3的能量，其余由蛋白质提供。

2.合理加工，科学烹饪

食物应该尽可能柔软细腻，这将有助于消化。

不要反复淘米，Vb会输；先洗菜再切菜，避免Vc流失。

强调清淡，不宜给刺激性食物，油腻、烧烤类食物要少吃。

烹饪考虑到外观、味道和气味，食物通常以不同的方式烹饪。

3.少吃多吃

孩子的胃比较小，不能一次吃太多的食物，但是消耗很多，建议少吃多餐。最好采用“三餐两点制”，在早餐、午餐、晚餐之间加一份零食。

4.饮食环境和习惯

吃饭的地方要固定，桌椅的高度要适合孩子的身体。

就餐环境舒适安静，让孩子专心吃饭。尤其是孩子吃饭的时候不能看电视，注意力都集中在电视剧情上，导致情绪波动，不利于消化。

吃饭时不要打骂孩子，这样会影响孩子的情绪，不利于食物的消化。

5.注意食品卫生

饭前便后及时洗手，洗后吃蔬果，肉煮透，冷食慎食等。

1.忽视孩子饮食的特殊性

忽视儿童时期的生理特点，儿童和成人一天只有三餐，而不注意补充奶制品和加餐。难以保证儿童生长发育对营养的巨大需求。

2.多吃素食，身体健康

有些家长认为孩子这个时候消化不了油腻的食物，不如多吃素食。其实这样做会让孩子缺乏动物蛋白、脂肪、脂溶性维生素等营养。

3.多吃肉，有营养

虽然荤菜富含蛋白质和脂肪，但碳水化合物和纤维素很少。

4.用零食代替晚餐

不可取。儿童零食不是不能吃，但不宜过量，应以水果和坚果为主，避免使用糖分或油脂超标的零食。

5.少吃多吃蔬菜

谷物在任何时候都是主食。主食摄入不足不仅导致维生素B族缺乏，还会导致热量供应不足，人体被迫消耗蛋白质供能。这势必会破坏营养的平衡。

6.喝汤比吃肉好

煮汤时，肉中的大部分营养物质实际上并没有进入汤里，所以喝汤不能代替吃肉。而且，肉类最好和蔬菜一起煮，增加维生素的摄入，肉汤或鱼汤里最好加一些醋，增加钙的吸收。

7.浸泡大米有助于消化

其实这是不利于消化的，因为汤稀释了唾液，减少了口中咀嚼食物的机会，使食物还没完全咀嚼就被咽下去了。

8.昂贵的食物是好的

人们认为昂贵的食物必须有营养，比如用罐头代替新鲜的蔬菜和肉类；用抛光米粉代替普通米粉。众所周知，食物的营养价值不一定与价格有关。

9.多吃甜食来增加热量

除了热量，糖类食物几乎不能给人体提供其他营养。相反，如果孩子多吃甜食，他们的食欲必然会受到影响。

10.用零食代替早餐

孩子因为胃容量小，不能一次吃太多，所以少吃多餐，课间给他们提供零食。也就是说，零食不能代替晚餐。

11.喝饮料而不是开水

不要这样做，这对孩子的健康没有好处。饮料中含有色素、香精和防腐剂，对儿童健康有害。白开水有利于人体排泄废物，提高免疫系统。

1.素食早餐三明治

学龄婴儿:3岁。

食材:4片，2片生菜，奶酪，咸菜，鸡蛋，番茄酱，千岛酱。

步骤:

煮鸡蛋，冷却，切片。

生菜洗净，酸黄瓜切片。

将番茄酱和千岛酱涂在切片上，依次放入蔬菜、奶酪和鸡蛋片，加入酸黄瓜片，最后盖上另一片。

用牙签固定，沿着对角线把所有的东西都分成两半。

2.鱼子酱花瓣饭团

学龄婴儿:4岁。

配料:米饭、虾皮、熟豌豆、胡萝卜和鱼子酱。

步骤:

油炒虾仁胡萝卜丁。

虾皮炒至微黄时，加入胡萝卜丁继续翻炒一会。

将煮熟的豌豆、虾皮、胡萝卜丁和米饭与盐混合，压入一个梅子形模具中。

成型后取出，倒入鱼子酱。

3.爱吃蔬菜蛋卷

学龄婴儿:5岁。

配料:南瓜、土豆、豌豆、鸡蛋、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、奶酪、橄榄油。

步骤:

南瓜和土豆切丝，用橄榄油翻炒。

把鸡蛋打入锅中，一起烘烤。

蛋卷差不多成型后，均匀撒上炒好的豌豆和芝士丝。

4.墨西哥卷饼

学龄婴儿:6岁。

配料:小麦粉40克，鸡蛋3个，毛豆，玉米粒，白糖。

步骤:

和面，依次加入鸡蛋、毛豆、玉米粒，拌匀，加糖调味。

锅里加入食用油，把面团做成薄饼。煮熟后，卷起或切成块。