间歇运动 减肥第一步关键在饮食 间歇运动+九宫格运动法

人的每一个部位都容易发胖变瘦，哪里的肌肉更发达，这是很自然的。你的基因不同，这将决定你的脂肪分布和身体比例。我们能做的就是通过后天的艰苦锻炼来改变自己的身体，让自己变得更好更健康。

你不能先失去你的胃。饮食是开始

饮食是第一步。如果你还不知道不局部减肥或者不练习是什么，那你得赶紧知道。多余的热量以脂肪的形式储存在体内；如果热量不超标，脂肪堆积就没有疑问了！因此，控制饮食中的热量是最基本也是最重要的，即至少获得“基础代谢”的热量而不超过总热量消耗。

●基本是平均分配每餐热量，定时量化三餐。饭量不要太多，饭量也不要太少。

●如果你目前吃的“量”太多，以至于摄入了太多热量，或者吃了太多含糖量高的食物，你的血糖会立即被抑制，“储存为脂肪”。

●少吃一餐会减缓身体的新陈代谢，使身体处于分解代谢状态，不利于肌肉量的保存。

注意饮食热量是防止体脂增加的基本方法。除了锻炼肌肉，线条要以饮食为基本。

运动效果不太好，但不可或缺

运动消耗的热量比你想象的要少。即使做得好，强度也高。同等情况下，人越重，运动时消耗的热量越多；对于中等身材的人来说，一小时动能所消耗的热量是有限的。一次运动消耗300-500大卡的热量非常厉害！轻松慢跑，即使你跑一个小时，也不会消耗太多热量。这个事实告诉我们，要想减肥，吃热量的计划远比运动更基本！少数零食和饮料的热量很容易超过艰苦运动的热量消耗。

那么，我们为什么要运动呢？健康第一！因为身体会衰老退化，运动可以改善身体机能，强健身心，减少疾病的发生。另外，较高强度运动的“加力效应”在运动后更明显，即运动后数小时身体会比平时消耗更多的热量。正确和有计划的锻炼可以提高整体肌肉质量。肌肉量多的人会消耗更多的热量，基础代谢率更高——也就是说，当他们不正常运动时，身体可以消耗更多的热量。

瘦身运动的关键:全身运动

因此，无论有氧运动还是无氧运动，提高运动强度不仅能提高更多的体能，还能增加运动的热量消耗，对减肥瘦身有很大帮助。如果你想要更多更好的结果，你不能总是在轻松舒适的范围内锻炼。

除了提高运动强度，还要做全身运动，这样可以消耗更多的热量。什么是全身运动？例如，慢跑或骑自行车游泳等。，一般有氧运动都是全身性运动，消耗能量，协调全身。

有氧运动，如果目的是燃烧卡路里和锻炼心肺，只要时间和心跳达到同一水平就会有效果，但每种方法需要不同的技巧，而且跑步、骑自行车或踩机器所施加的力量与身体节奏不同，所以要根据需要、目的和喜好来选择，没有人能替代其他！

除了有氧运动之外，还可以利用全身肌肉力量的锻炼，每次利用上下半身动作的结合使身体在短时间内工作，这也是一种全身运动。全身肌肉力量锻炼不仅限于“负重表现”。它强调的是全身能否在短时间内同时充分运动，心肺负荷会更重要。

就像一般的有氧运动一样，需要注意心肺负荷——心率，在做全身肌肉力量训练的时候可以针对心肺负荷，因为做全身肌肉力量训练的主要目的不是要求肌肉肥大发育，而是要求全身同时运动，只不过全身肌肉平均在一次运动中训练，当心率强度足够的时候，热量消耗也可以提高。

通过运动减肥应该注意的数字

注意你的心率！运动强度对心肺负荷对减肥瘦身非常重要！你应该要求的不是你做了多少次，你用了多少次练习哪个部位，或者你做了多少分钟，而是整个身体应该同时锻炼。你要注意的数字是当前的心率！

比如做棒式持续支撑10分钟，或者做仰卧起坐100次，深蹲200次，真的可以锻炼，这也是一种锻炼方式，但并不是热量消耗最多的，所以做几次，哪些部位，有没有特别酸，并不是热量消耗最重要的。

你不呼吸，很平静，但是某一部分是酸的，所以热量消耗真的不多！但是全身运动通常很快就会呼出每个人都能承受的不同的心跳速率，也就是同一种心跳对于不同的人来说感觉不一样，受过训练的人可以承受更高的心跳。如果没有测量心跳的设备怎么办？

简单来说，第一个度就是不能连续说话，需要少说一句就需要换口气。第二个程度是说话困难，呼吸太晚。一级以下的强度很低，一级和二级之间的强度就足够了，可以挑战二级以上，说明体能很棒！

间歇运动减肥的最佳选择之一

从上述我们知道对於热量消耗或是整体体能训练，心跳很重要，但心跳不可能一直维持在很高峰都不停，因此用间歇模式是一个非常好的方式

1.有氧运动模式:

跑步可以用变速和坡度交替的方式进行，速度和阻力可以用自行车或飞轮调节，滑步机或步进机也可以。用强弱交替的方式，在短时间内充分消耗体力和热量！

2.无氧肌力锻炼模式:

多个不同的动作被连续执行。简单的方法就是上下身体动作错开。连续两个或两个以上动作完成后，心跳会上升，然后稍作休息恢复心律，再重复。

圆周运动九宫格

下面是一个利用肌肉力量练习做局部循环实现全身锻炼的例子a:

A.您可以使用多个不同的部分进行替换，或者使用不同类型的动作进行替换。初学者可以用基础动作结合，进阶者甚至可以用强化训练达到更高的强度！

示例:

以上是一个比较简单的徒手动作，用的是上下身体动作连续交错，而不是按顺序选择想要的动作组合。动作量和休息时间的调整都会影响强度，可以根据自己的能力选择。

简单易行的模式:

B+C三次休息20秒+H+我三次休息20秒+…

提高难度强度:

B+E休息20秒三次+D+A休息20秒三次+...

您可以尝试以下模式:

A+B+C+D+E+F+G+H+I为连续组，休息30-60秒后重复，共三组及以上。

在健身房，还可以使用再训练机配合徒手动作、杠铃哑铃、功能性训练器材进行循环，让你选择更多，训练更全面。以下是粗壮妈妈使用功能训练设备做全身肌力间歇训练的示范。每个动作只演示五次。在实际操作中，要根据个人能力进行动作选择，调整次数和秒数，达到合适的运动强度。

示例b

B.你可以专注于同一个肌肉群，当然这需要更强的肌肉力量和耐力来同时负荷同一个肌肉群。下面是示意图。有关详细信息，您可以参考以前的文章或使用其他操作来操作此模式。

集中你的下半身:

专注于腹部:

总结:

饮食热量是第一步。别忘了补充水分及电解质，不论是运动当中或是平时。运动消耗热量多需要强度足够且全身性。一般轻松程度维持30-60分钟的有氧可以燃烧脂肪，但是总热量消耗少。提高运动强度才能让热量消耗增加，後燃效应也增加，对减脂较有利！减重运动记得注意心跳率，其次才是时间，不要再计较局部跟做了几下，把所有该做的内容分散到三个小时做完跟30分钟内做完，强度及效果就会差很多。机器算出的卡路里都是参考甚至不准，但吃下去的热量绝对准！所以不要乱吃！运动不要怕累！试着提高运动强度。间歇运动是减重的最好方式！一般人可以从多变强度的间歇运动VIIT来练习。真正的Tabata是高量间歇HVIT，正的高强度间歇HIIT不是用徒手动作，而是表现训练，是运动员的训练挑战方式。