杠铃的正确的锻炼方法 哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些

哑铃锻炼方法健身锻炼需要注意这些

哑铃锻炼方法健身锻炼需要注意这些。哑铃锻炼是一种多功能和受欢迎的健身器材。哑铃运动可以提高身体的抵抗力，增强自身的力量。以下分享哑铃锻炼方法健身锻炼需要注意这些。

哑铃锻炼方法健身锻炼需要注意这1

哑铃锻炼胸部的正确方法

哑铃是举重和健身运动的辅助器材。比杠铃还小。轻型哑铃的重量有6、8、12、16磅等。重哑铃重10、15、20、25、30公斤等。因此受到广大健身爱好者的青睐。因为练习时没有声音，所以叫哑铃。

1.平卧推荐:主要练习胸大肌和胸廓沟的粗细

将哑铃放在背凳上，哑铃放在肩膀上，手掌向上。向上推哑铃，直到双臂伸直，停一会儿，然后慢慢恢复。呈弧形上下推，使胸大肌充分收缩，完全伸展。

2.向上斜推荐:主要练胸肌

动作要领与平卧推荐相同，不同的是将凳面调至30 ~ 40度倾斜，将凳面斜靠其上。

3、仰卧鸟:主要练习胸部的中间沟

仰卧凳上，双手握住哑铃，掌心相对，两臂自然伸至胸部上方，两臂微屈手肘将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，恢复两臂的弧形提拉。

4、仰卧直臂引体向上:扩大胸腔，练习胸大肌和前锯肌的最佳动作

肩部仰卧在水平凳上，两脚着地，双手握住哑铃的一端在胸以上，以肩为轴慢慢将哑铃放在头后，达到极限时举起哑铃恢复。为防止损坏，下降过程不应太快。

哑铃练习中的几个注意事项

1.重量大，频率低

用哑铃锻炼需要注意体重。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最大重复次数。超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。例如，如果练习者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，力量和速度得到发展。6-10RM负荷训练可使肌肉粗壮，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维不明显，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练增加了肌肉毛细血管，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高。因此，5-10RM的负荷重量适合健美训练，以增加肌肉体积。

2.组数

用哑铃锻炼需要坚持。如果不坚持，想到锻炼就做2 ~ 3组，浪费时间。你根本无法获得肌肉。我们需要有计划地锻炼。一定要抽出60 ~ 90分钟的时间集中在某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自我感觉，它的适度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉外观明显粗壮。

选择运动器材时注意以下问题

焊机加工

我们买健身器材的时候，一定要保证器材的安全。我们的主要目的是保持健康。如果我们因为不安全的设备而受伤，我们将得不偿失。焊接部位是否处理整齐也是我们要检查的重点之一。对于这部分的处理，往往需要耗费大量的人力物力，但是专业厂商不会忽视，而非专业厂商往往会玩忽职守。为了节约成本，他们简单的处理了一下，所以效果很不理想。这类产品的使用在未来往往会造成一定的安全隐患，所以我们千万不要选择这类设备。

参数的测量

参数的测量非常重要。我们需要了解健身器材参数的测量，这样在具体选择的时候，就可以对所有参数进行全面的测量和比较，主要是按照具体的国际标准来测量，更有说服力。

注重售后服务

购买健身器材时，和其他产品一样，不要忽视售后服务，尤其是零部件较多的健身器材，询问售后服务的具体方法，询问国外产品是否有保养点。

价格适中

不要盲目崇拜外国产品。国内企业生产的产品价格相对较低，种类繁多。这些产品的功能完全可以满足锻炼的需要。而且由于加入了一些本土化的元素，国外的健身器材也缺少了一些功能。

现在你知道了，只要用上这些小妙招，就能轻松买到满意的运动装备。

哑铃锻炼法健身锻炼需要注意这2点

哑铃不同于杠铃，但它是一种辅助举重的健身器材。它拿在手里通常没有声音，所以被称为哑铃。

哑铃比杠铃小。轻型哑铃重6、8、12、16磅，重型哑铃重10、15、20、25、30公斤。长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常练习重量大的哑铃，可以强健肌肉，强化肌纤维，增加肌肉力量。比如很多哑铃健身爱好者经常通过哑铃练习胸肌。

正确的哑铃锻炼方法

1.练习哑铃前选择合适的重量。

2.运动的目的是增肌。最好选择负重65%-85%的哑铃。例如，如果每次可以举起的负荷是10公斤，就应该选择6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组移动6-12次。运动速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。如果负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都不好。

3.这项运动的目的是减少脂肪。建议每组运动15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟以内。如果你觉得这种运动很无聊，你可以用你喜欢的音乐练习，或者用音乐做哑铃健身操。

不同部位哑铃健身训练方法

哑铃是健美训练中的重要器械之一。它就像一把锤子和凿子，可以雕刻身体的每一块肌肉。只要你有一副哑铃和一条长凳，你就可以随意做各种健美训练。下面是如何用一对哑铃练习全身。

1.后腰:与杠铃相比，举哑铃可以减轻对脊柱的压力。此外，用哑铃移动更舒服。如果用哑铃做直腿拉伸练习，也可以有效地发展股二头肌。

2.腿部:单腿抬跟锻炼时，要直立，手持哑铃，比小腿机训练效果更好。你也可以用前脚踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或两条腿的抬跟练习。

3.背部:与杠铃相比，弯腰，用一两个哑铃划水可以让背部肌肉长得更快。用单臂哑铃划船一直是七届奥运会冠军李·哈尼的背部练习。既能锻炼胸部前锯肌，又能发展背部两侧肌肉群。

4.胸:仰卧在长凳上，用哑铃做仰卧、上下斜推比用杠铃更有利于肌肉生长，因为它能广泛而深入地刺激肌肉。哑铃还可以用来做多角度的飞鸟练习，发展胸部各个部位的肌肉。一个好的练习方法是做完一套哑铃飞禽后，立即做一套哑铃卧推练习。这种做法不仅有效，还能减轻肩膀负担，避免运动损伤。

5.肩部:各种哑铃练习可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前提、俯鸟练习，发展肩部三角肌的中束、胆束、背束。为了发展斜方肌，可以使用哑铃耸肩或盘旋练习。

6.二头肌:哑铃弯举是很多健美冠军用来练习二头肌“巅峰”的最佳练习之一。哑铃弯曲的方式不同，可以使上臂变粗，从后面看，块块分开，明显突出。

7.肱三头肌:肱三头肌可以用哑铃在脖子后面弯曲拉伸一只手臂或两只手臂，发展成马蹄形。练习时可以尽量放低哑铃，增强训练效果。

8.前臂:哑铃握腕弯曲可发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，我们应该用反握法弯曲手腕。

9、大腿:脚跟挡小木板做哑铃负重深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，两腿之间放着哑铃，做弯曲练习，你可以发展股二头肌。你也可以做哑铃剪刀

10、腹部:仰卧，将哑铃放在头后并抬起腹部，可以练习上腹部肌肉；下腹部肌肉可以通过收腹抬腿来训练。

哑铃健身的五个细节

1.肌肉的生长符合短板效应，一个肌肉群不同区域的肌纤维强度会制约整个肌肉的发育。以胸大肌为例，强壮的胸大肌会被虚弱的胸大肌上部拖垮，所以在训练胸大肌肉的时候，不要忽略任何区域的肌纤维。

可以在计划前半段主要刺激胸大肌中间的平台式按压，计划后半段重点刺激上斜平台式按压。其他部分也是如此。

2.你花了多长时间完成一组12个动作？这里我们强调“慢速度”。什么是慢速？我们来看看健美运动员的数据——“6秒”，2秒抬起，4秒放下。当然这样做会让你觉得不舒服，但恰恰是最赚钱的方式。

3、每周至少进行1-2次高强度训练，不要让计划一步步进行下去，适当地给身体制造一些挑战。训练不足，就像过度训练一样，不会取得好的训练效果。高强度力量练习每组做4-6次，中等强度力量练习每组做8-12次。

4.不要训练太频繁。训练强度越大，身体恢复越慢。职业健美运动员一周只训练一个肌肉群，其他时间用来恢复这个部位的肌肉。一个肌肉群在训练后至少需要一天才能恢复。对于业余爱好者来说，他们可以每周训练同一部位的肌肉2-3次。

5.关注哑铃重量就是关注肌肉生长。你要做的就是每组做8次的力竭训练。当你完成第8个动作，有能力做第9个动作时，就要考虑增加哑铃的重量。你可以把哑铃的重量增加5%，这样可以让新的肌肉生长。

哑铃锻炼法是用哑铃器械完成的一套健身方法。可以达到瘦身、瘦身、塑形的目的。哑铃的锻炼方法在不同的阶段和目的是不同的。

锻炼方法

1.主要哑铃锻炼方法:渐进式超负荷锻炼法、多组锻炼法、迷惑性和不可预测性锻炼法、孤立性锻炼法。

2.中级哑铃练习方法:优先训练法、金字塔法、分段练习法、大块拥挤法、超级组法、复合组法、综合练习法、周期法和静力应力法。

3.先进的哑铃锻炼方法:“欺骗”法则、三和弦法则、巨型组合法则、早期疲劳法则、休息-停止法则和峰值收缩法则。

健身减肥成了现代人饭后的话题，而很多爱美人士则担心手臂上的脂肪，哑铃自然成了好伙伴。小哑铃很轻，但每一个重量只有2磅左右。但是，体积小的哑铃不仅专用于手臂，它在健身减肥中的妙用几乎是全方位的，健身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

初学者最常犯的错误就是把哑铃放得太低，也就是动作太大。有的人甚至把哑铃降到与肩同高的水平，使大、小臂紧紧夹住，肘部紧贴肋骨。此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃较重，会损伤肩部韧带。

推哑铃时，要注意双脚张开与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹。上臂和下臂的角度为90度，手和手掌面向正前方，拳头和眼睛相对，然后向上推。推的时候呼气，动作一定要慢，最好保持匀速。

想要更好地锻炼肩部肌肉，就要掌握正确的健美训练动作:站着、坐着，背部挺直，双手握住哑铃，双臂分开，使上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是初始位置，非常类似于“投降”的动作。肩力将哑铃推向头顶，轨迹呈弧形。注意不要让两个哑铃碰撞在一起；在肘关节完全伸直之前停止提升，慢慢控制下降，回到初始位置时停止下降。

运动教练说:正确的哑铃推压动作一般分3-4组进行，每组10-15次。它的运动范围很小，但却是一种更高效、更安全的训练方法。