三头肌锻炼方法 发达肱三头肌的主要锻炼方法

1.手臂屈伸

用于手臂屈伸练习的器械包括哑铃、水壶、杠铃、曲柄杠铃、弹簧张紧器、重锤张紧器和橡胶带。它的身体姿势包括站立、坐着、仰卧和向上倾斜。需要指出的是，不同的持有方式强调的是不同的部分。拳心前握、拳眼前握重点在发达的肱三头肌内头；而手背向后的握法集中在侧头。

站立时双臂弯曲，伸过脖子后:双腿张开，双手握持距离小于15厘米。用肱三头肌的收缩力伸直手臂，将杠铃或哑铃举过头顶。动作要点是上臂要始终靠近耳侧，不能动。下降和恢复动作应平稳缓慢。

这个动作也可以通过弹簧拉力机或橡胶带来完成。也可以单独举哑铃练习。

坐姿颈后臂屈伸:虽然锻炼方法和要求与站立臂屈伸相同，但锻炼效果优于站立位。因为腿和背的力量很难使用，所以发力点的使用比较集中。

仰卧手臂屈伸:仰卧于凳上，上臂垂直于地面，双肘微向内捏。不要移动它们。以肘关节为轴，前臂落在头后，以肱三头肌的力量在身体前伸直。

2.压

按压动作由重锤或橡胶带完成。它可以分为三种类型:站立前按压、站立后按压和站立后按压。

这三种压制从上到下都是垂直的。不同的是向前按压时，拉力机的绳子在身体前方，两臂弯曲将手柄握在胸前；然后往下压时，担架的绳子位于身体后方，两臂弯曲握住腰背上的把手。两者都需要向下的贴身力才能使手臂弯曲伸直。

站立下压:动作是上臂靠近体侧，以肘关节为轴，使前臂在体前做半圆弧形屈伸。

此外，还有斜着站和俯前站。

站立斜向下压:双脚前后张开，一只手握住重锤拉锤器的手柄，另一只手自然挂在身体侧面，身体微微前倾。重锤拉锤器的绳索在机体前方倾斜约45~60度角。上臂靠近体侧，以肘关节为轴，以肱三头肌的力量，使前臂向下伸直。

站立前向下压:双脚前后张开，重心在后脚，身体前倾30度，上臂紧贴耳朵，下臂向上弯曲，双手握住手柄。拉力机的绳索或橡胶带位于背部斜上方。以肘关节为轴，保持上臂不动，用肱三头肌的力量将前臂向前伸直。

向上倾斜的姿势也可以是上半身向前弯曲并与地面平行，然后向前和向下移动。

3.向后拉直手臂

伸直手臂站立并向后拉:张开双脚，伸直手臂伸展手臂，双手握杠铃放在身体后面，将拳头向后推。用肱三头肌的力量将杠铃举至后上限。主要动作要点是:在向后拉的过程中，手臂始终伸直，上半身保持直立，身体不能弯曲。

4.窄握推

窄握推类似于发达胸肌那一段介绍的横推，但有一个区别，就是要采用窄握距，也就是两只手之间的距离是一掌宽。推的过程中尽量夹住上臂，这样更有利于肱三头肌的收缩，而不是依靠胸大肌和肱二头肌的力量。

这个动作主要发育肱三头肌外侧头。

5.跪下向前拉

跪姿前拉的准备姿势是:仰卧于胸前，手肘和额头放在身体前方的平凳上，双手在脖子后面握住把手的跪姿。上臂抵住耳朵，用肱三头肌的力量向前拉绳子，直到下臂伸直。

这个动作有助于肱三头肌内侧头的发育。

6.弯曲并伸展你的手臂

这种手臂屈伸与发达的胸肌相似，但有两个区别:一是握力距离窄；第二，向上撑起的时候，挺胸，展开肚子，抬起头，让身体变成一个仰拱。跌倒时，注意肘部靠近身体一侧。

7.姿势和反向屈伸

这个动作比较简单，容易做，特别适合在家练习。身体呈仰卧姿势，双手支撑在椅子、床和箱子后面，双手之间的距离与肩膀一样宽，双腿并拢，脚后跟着地。当你的手臂弯曲时，你的臀部慢慢下沉，直到你弯曲到极限。也可以把脚放在凳子或箱子上，让身体腾空空来做这个动作。如果觉得太放松，可以把杠铃片等重物放在小腹。