健走的正确方法 健走的正确方法

论正确的走路方法

关于正确的走路方法，许多人会做一些适当的运动来确保他们的健康。运动可以提高身体的抵抗力，缓解我们的情绪，提高我们的身体素质。让我们来看看边肖走路的正确方法。

正确的走路方式1

一、如何预防跑步伤害

1.经常换跑鞋

如果运动鞋穿得太久，鞋垫的弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节损伤。建议每480~800公里换一双新鞋。

不过，具体情况要看体重等因素。重量越大，运动鞋的寿命越短。你可以将75000除以你的体重，得到每双鞋的最大里程数。

2.步伐很短

如果步伐过大，会有一种前伸后踢的感觉，会对下肢产生破坏性的压力，特别容易造成运动损伤。所以在日常跑步过程中，步伐不需要太大，落脚点在身体前方30cm。

突然加紧容易导致跟腱损伤。落地后，脚趾要有“抓地感”，同时身体要前倾，减缓双脚与地面之间的撞击。冲击力越小，脚踝和关节受伤的风险就越小。

3.前后摆动手臂

跑步时，手臂自然摆动非常重要。手的左右摆动不要超过身体中线，上下摆动不要高于胸部。摆动时，手指、手腕和手臂应保持放松，肘关节应弯曲约90度，靠近身体两侧。

4.轻轻地握紧拳头

跑步时，手要握得轻柔自然。握拳过紧会导致前臂肌肉过紧，进而阻碍肩部的正常运动。跑步时千万不要将手机、MP3或饮料瓶握在手里，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加受伤风险。

5.稳定头部和肩部

在跑步和锻炼的过程中，头部和肩部要保持绝对稳定，千万不要摇头。眼睛要盯着前方，肩膀要适当放松。

6.身体是直的

从颈部到腹部，身体躯干要保持自然直立，不要弯腰或故意伸直，左右晃动幅度不宜过大。这个姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

二、运行后的注意事项

1.不要吸烟

运动时，人的呼吸加快，身体要保证充足的氧气摄入。如果运动后立即吸烟，会降低肺部含氧量，引起胸闷、气喘、呼吸困难、头晕、乏力。

2.降低体温是不可取的

如果室外温度高，运动后会感到燥热。如果立即进入空调节室或在出风口午睡，会打破正常的生理调节功能，使生理机能失去平衡，容易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹等疾病。

3.不建议立即洗热水澡

健身运动后，大量血液分布在四肢和体表。如果马上洗热水澡，会增加体表血流量，造成心脑供血不足，有发生心脑血管意外的风险。

4.糖尿病的预防和治疗

中老年人患糖尿病的原因大多是由于暴饮暴食、缺乏运动和压力大，限制了进食量，减少了体内积累的糖分。然后，运动消耗大量储存在肌肉中的葡萄糖作为能量，可以降低血糖水平。

每天快步走一小时对二型糖尿病有50%的预防效果。糖尿病患者要注意配速，最好随身携带零食，补充能量，防止低血糖。

5.远离乳腺癌的威胁

每周运动7小时以上，乳腺癌发病率可降低20%，理想的运动是散步。

6.预防老年痴呆症

对于60岁以上的银发老人来说，每周三天步行超过45分钟，有助于保持更好的认知功能。

脑神经细胞是人体最耗氧的部位。深呼吸可以给大脑提供充足的氧气，促进大脑神经细胞的激活。走路带呼吸可以达到活血通脑的双重效果。脑血管回复韧性自然可以预防健忘和痴呆。

7.散步可以降低血压

人到中年以后，大部分人的血压都会升高，但走路可以减少激素分泌，从而减少血压升高的机会；其次，散步可以增加牛磺胆酸的分泌，从而降低血压。

安全起见，高血压患者首先要和医生沟通了解身体负荷，从步行逐渐进展到步行，但每次要持续30分钟以上。

8.离开好骨头

年龄越大，骨质越容易流失，骨质变得干燥易碎，容易骨折或有腰痛。其实预防骨质疏松并不难。除了多吃含钙的食物，运动也是必不可少的，散步更理想。要坚持走下去，向着每天一万步的目标前进。

9.消除压力，帮助睡眠，缓解抑郁

双脚多用可以改善体内自主神经的控制状态，使交感神经和副交感神经之间的切换更加灵活，有助于缓解压力，更容易入睡。

10.增强自尊、自信和乐观

任何经常散步并且喜欢散步的人都能说出这项运动的附加价值:增强自尊、自信和乐观。

温馨提醒

患有心脏病、哮喘或心肺功能不佳的患者，在行走时一定要特别注意自己的身体状况，感觉不舒服就停下来。膝关节虚弱易酸痛的人不宜快走。调整运动量，走得慢，走得久，也是一种理想的运动。

第三，花式散步

1.阔步

“大步走”是在大步走过程中增加步幅的一种锻炼方法。目的是增加步行量，促进身体多部位参与运动。

理论基础和适应度函数

步幅在有氧步行中起着非常重要的作用。通常情况下，人走路的步幅是自然步幅，也就是说是生活中习惯的步幅。

跨步，就是改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中得到新的锻炼。

大步走的步幅增加了一点，看似很简单，但结果是肌肉的用力模式会发生变化。也就是说，当我们迈一大步的时候，腿部的肌肉力量会增加很多，手臂的摆动也会更强。

所以，大步走比走路更强壮，可以加快全身血液循环，促进新陈代谢，增强心肺功能。跨步还可以增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节和肩关节的活动强度，使这些部位的肌肉、韧带和肌腱更强壮、更有弹性。

2.迈大步，慢慢走

运动功能

通过改变肌肉的用力方式，手臂摆动更加有力，可以加速血液循环，促进新陈代谢，增加心肺功能，增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度，使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强壮、更有弹性。

行动要点

前臂最好放在心脏水平线以上，或者和肩膀放在同一高度；后摆臂尽可能向后摆动；保持身体与地面垂直。左臂置于心脏水平线时，右腿应尽量向前迈一步，建议男性达到1 ~ 1.2米，女性达到0.9 ~ 1.1米。

待双脚站稳后，弯曲前腿膝盖，让身体下蹲，呈现“金钱弓步”。蹲到大腿前侧与地面平行时，要用同等的力量后撤，然后双腿同时支撑身体，再踩一次。

3.十点十分出发

“10: 10”走路是一种上臂抬高走路的锻炼方法。旨在增强颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾病。

理论基础和适应度函数

“10: 10”步行是为颈椎不好的人设计的。现代的生活和工作方式使一些人把体育锻炼减少到最低水平。

长期伏案工作，办公室白领大多有轻度或重度颈椎病。同时，大量中老年人也因肌肉退行性变而患不同程度的颈椎病。

双臂抬高的“10: 10”的行走练习，有助于加强肩部肌肉和背部肌肉的弹性，保证颈椎正确的生理曲线，防止颈椎正确的生理曲线变化引起的颈神经根、颈髓、椎动脉、颈交感神经受到刺激或压迫而引起的综合征。

结论:看完上面的介绍，相信大家都清楚走路的好处。趁着早春来临，适当的春季锻炼可以有效地帮助大家保持身材。当然，掌握正确的走路方式可以最大限度地发挥身体的益处，所以边肖希望每个人都能健康科学地锻炼身体。

快步走的正确方法二

1.抬头挺胸，收腹

走路时，拉伸胸腹可以让身体线条更加优美，其中拉伸腹部会更累，在不知不觉中最容易放开，所以可以放开腹部休息几分钟再收紧小腹。走路时为了快，身体会不由自主地前倾，但前倾会增加脚前端的负担，容易疲劳；身体挺直时，重量会与脚相等，有利于保持行走。

2.双手微微放在腰部

就像拿鸡蛋一样，保持双手放松，手掌之间留有空的间隙，双手放在腰部。

3.自然放松，摆动肩膀

身体僵硬不要紧，可以轻松持久地走路。走路的时候要自然晃动身体，保持肩膀放松。走路时，摆臂可以带动速度。手臂摆动得越快，速度就会越快。

4.前进

走路的时候要迈大步，可以更好的活动臀部和腿部肌肉。而如果脚步减少，腿部肌肉就会拉伸的更少。

5.脚的内侧是一条直线

走路时，脚的内侧应该在一条直线上，这样可以移动到大腿内侧的肌肉。

散步的好处

1.提高心肺功能和耐力

值得注意的是，在休息和相同负荷下运动时，降低心率和增加肺活量可以降低心血管疾病和心脏急症的风险，如果发生心脏急症，还可以降低其严重程度。

2.减肥

保持步行运动可以明显降低体脂重量和百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。

3.促进骨骼和关节健康

它可以增加骨密度、骨关节强度、韧带和肌腱强度，防止各种骨骼、关节、肌肉和肌腱的损伤，降低骨质疏松的风险。