俯卧撑练胸肌 俯卧撑练胸肌

俯卧撑练习胸肌

俯卧撑练习胸肌。运动不仅能锻炼身体，还能强身健体。运动的同时，也要保护好自己，坚持运动，可能还会长高。俯卧撑是锻炼胸肌的一个非常好的方法。这个练习很难。明白俯卧撑练胸肌，动作要快。

胸肌俯卧撑1

俯卧撑训练胸肌的方法

1.窄俯卧撑

首先是窄体俯卧撑，很少有男性朋友能做得很好。作为俯卧撑中练习胸肌的第一个高难度动作，对身体的要求有很多。它要求练习者手指之间保持一定的接触距离，然后慢慢放低身体，直到手背能够接触到胸部。这个动作主要用来锻炼胸肌的外侧和胸部的中缝。

2.一边偏向俯卧撑

要求一手支撑身体，一手支撑篮球，慢慢弯曲手臂，降低重心，直到胸部一侧碰到篮球。这个动作对训练一侧胸肌有很大的效果，也是用俯卧撑做胸肌训练最有效的方法之一。

3.单臂半俯卧撑

如果要做单臂半俯卧撑，也可以先用篮球来锻炼。动作很简单。弯曲手臂，直到臀部接触篮球，保持几组动作。这些动作主要是用来锻炼三头肌，当然对胸肌的锻炼有帮助。

4.将俯卧撑移到一边

它需要一只手直接支撑在胸下，另一只手放在篮球上。它主要是利用胸肌抬起身体，直到胸部贴地一拳左右。这个动作要求比较高，类似于捏胸，需要仔细挑选。

5.单臂俯卧撑

脊柱和臀部要保持在一条直线上，支撑手臂慢慢弯曲，利用胸肌的控制力提升身体重心，然后坚持做几组类似的动作。这是对俯卧撑和胸肌中肌肉控制力的最大考验，要求也很高，不建议初学者。

俯卧撑有什么好处

1、改善人体生理功能

它可以在发展平衡和支持能力方面发挥重要作用。它能改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固，关节的灵活，韧带的坚固，肌肉的粗壮和弹性，加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2.增强体质，增进健康

长期坚持俯卧撑对人体有很多好处。经常俯卧撑可以使人体的肌肉得到充分的锻炼，有利于身心发展，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强身健体、陶冶情操、锻炼意志的作用。此外，据说还有延年益寿的功效。

3.发展实力和质量

它的主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人的静态和动态力量素质。

想锻炼肌肉、增加力量、强身健体的朋友，不妨试试俯卧撑，非常有用。如果你坚持下去，你会有意想不到的结果。但是，在做的时候，要时刻注意小问题，所以要小心。

俯卧撑的正确呼吸方法

首先，身体向下倾斜时呼气，身体向上倾斜时呼气。

这是一种适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同，每天200人可视为正常并分组。重要的是要循序渐进。做俯卧撑时的呼吸节奏要根据你“起伏”的频率来决定。

起床时吸气，下来时呼气。根据你的心跳有节奏地上下移动。

第二，做几个动作，呼吸一次。

连续几个动作后停止呼吸，深呼吸，连续几个动作后再深呼吸。

这些俯卧撑的呼吸方法都是通过科学研究和活动实践获得的。如果你在做俯卧撑，别忘了我们在这里教你的呼吸方法！这对你的健康很有帮助！

结论:以上是边肖介绍的俯卧撑练胸肌的方法。长期坚持俯卧撑有很多好处，我们需要坚持俯卧撑才能实现这些好处。希望边肖的介绍对大家有帮助，能正确做俯卧撑。

胸肌俯卧撑2

1.找到适合你的手掌距离

很多人不会做俯卧撑，或者做俯卧撑感觉练习。胸部不到位，肩膀却疼的原因，很大程度上是手掌之间的距离不准确。

如果双手之间的距离过宽，运动时肘部自然会向外翻，整个身体的力量都由肩膀和肘部来承担，自然肩部容易酸痛。

如果距离太窄，根据受力方向分析，你身体的重量完全由三头肌承担，对胸肌的刺激不明显。尤其是很多人脂肪层比较厚，对胸肌用力的感知不明显，这样的动作一点帮助都没有。

如何找到手掌之间的距离？自己直接尝试，手臂水平向侧抬起，手掌向外张开，然后保持手肘不动，手掌自然向后拉至耳后，手掌朝向前方，最后将手肘向下夹住背部肌肉。

这时，手掌之间的距离是最适合你俯卧撑的距离。当然，这种方法也适用于俯卧撑的动作。

2.在整个运动过程中保持腹部紧绷

如果你认为如果你想让你的胸部发挥出全部的力量，你只需要收紧你的胸部，这是一个很大的错误！

因为，且不说80%的人根本无法收紧胸部，就算你能控制住，当你的腹部塌陷时，全身并不会同时触地，而是腿部或腹部先触地，然后胸部落地，所以没有夹紧的刺激。

更好的是，如果你记得保持肩膀稳定，收紧肩膀，你的动作可以被视为变形的膝盖和俯卧撑，也许你可以练习你的胸部。

但事实上，大多数人在身体发软、虚脱时，都会放松全身力量，让自己完全落地。然后，他们欺骗自己，用手臂的力量支撑上半身，然后用下半身支撑双腿。

正确的方法是收紧腹部和臀部，也就是你的核心，在整个运动过程中保持稳定。如果找不到感觉，可以先从平板支撑的动作开始练习，然后保持平板支撑的状态做俯卧撑动作。

3.放下支架前，向内夹住肘部

如果双手着地后直接上下移动身体，在移动过程中手肘会自然向外翻，对肩膀和手肘造成过大的压力，造成损伤。

所以建议躺在地上后，先收紧腹部，然后故意向内夹肘，保证胸背肩之间的距离被压缩到最紧的位置。

然后慢慢做下支撑，这样可以有意识地控制手肘的角度，帮助你在这个运动过程中感受胸肌的收缩和用力。

4.将肩部位置固定在最高点

很多人喜欢全程做俯卧撑，也就是在动作的最高点，故意把身体再往上推。

事实上，最大化胸肌的扩张和收缩并不会增加更多的效果。相反，初学者故意模仿，会导致动作变形和身体损伤。

因为这种动作只会让原本紧绷的肩膀，甚至整个上半身的力量在你往上推的时候完全松弛。

因此，在俯卧撑的整个过程中，要控制好身体，保持肩部位置固定，始终处于夹紧状态。即使在最高点，想要胸部收缩更明显，也要在合适的范围内。