单杠引体向上训练方法 新人做引体向上的训练技巧

新人做引体向上训练技巧

引体向上是锻炼胸肌和背肌的好方法，但新人随便练引体向上并不容易。很多人觉得引体向上太难了。今天，我将向新人们介绍做引体向上的训练技巧。

新人做引体向上的训练技巧1

你不能做引体向上有两个原因:

第一，体脂率太高

过高的体脂率会让肌肉无法承受身体的重量，以至于无论如何都做不了引体向上，普通胖子也不会有挑战引体向上的想法。让我们先放松一下，降低体脂率。

第二，肌肉力量不足

不仅胖的人做不到，很多瘦的人也做不到引体向上，主要是因为背部肌肉弱，手臂弱。要先找到背部发力的感觉，然后逐渐加强胸背手臂的力量，循序渐进的练习。

当然，如果你不是超重，而是想循序渐进地练习引体向上，也有办法。今天简单介绍一些方法。

1、利用好张紧带

如果你在健身房有教练或者搭档帮你完成这个动作，对于很多只能在家里使用引体向上单杠的人来说会非常困难。

但其实只要利用好张力带，自己就可以轻松练习引体向上。

将张力带缠绕在大腿或胯部，并将另一端固定在杆子上。你会发现引体向上并没有那么难做！

2.下拉

什么事？我不会做引体向上。我怎么做引体向上？

其实下拉是比较简单的“上拉”，肌肉群相同，但难度较低。

首先，用脚步或跳跃使单杠与胸部水平。然后关注下降部分，越慢越好。

3.再做2个！

练习引体向上，当你觉得自己做不到，肌肉已经在燃烧的时候。请你的搭档或私人教练再为你做2-3个动作。如果每次坚持2-3次，就会得到意想不到的效果。

新人做引体向上的训练技巧二

1、悬挂水平杆

当你开始接触引体向上的相关训练时，你需要加强背部、手臂和核心的力量。为了加强抓地力，挂单杠是最好的方法。

培训步骤:

1)踩在长凳或椅子上，将胸部抬高到单杠的高度，然后只需握住并支撑。

2)首先，您可能想使用反向夹点。一旦你习惯了这种握法，请试着换成正握法。

3)挂杠时，注意收紧肩胛骨，利用腹部的核心力量。记住:每次挂单杠至少10秒。

提示:

如果你已经能做一定量的引体向上，挂单杠也能帮你突破瓶颈。引体向上训练结束时尽量增加单杠吊几次。久而久之，你会发现自己变得更强大。

2.逆向划船

如果你认为你目前最大的弱点是力量不足，那么反向划船就是解决这个问题的好方法。

要做到这一点，你可以在户外找一个齐膝高的双杠、双杠支撑架或高度可调的杠铃蹲架。你也可以用体操环或者TRX操作。请注意，支架的不稳定性会使练习更加困难。

培训步骤:

1)卧在双杠下，双手握住双杠的每一侧，伸直手臂，双肩平躺在地上。

2)伸直双腿，吸气巩固核心，肩膀向后向下下沉。

3)双手掌心相对握住双杠，抬高身体，尽量抬高胸部靠近双杠。如果难度太大，可以屈膝，但尽量减少双腿上的力量，靠上半身的力量把胸部拉向双杠。

提示:

一旦你能平稳舒适地完成这个训练动作，你就可以练习改变你的手的握法，让你的手掌离开你去握杆。每组做10-15次，完成2组。

3.跳跃引体向上

如果你不会做引体向上，但倒划和挂单杠的练习对你来说太枯燥，那就试试跳引体向上。

培训步骤:

1)站在单刀底部，到达不易到达的高度，然后轻轻跳起来，然后将头拉向单杠。

2)为了使这项运动更有效，请尝试慢速离心运动，即尽可能缓慢地放低身体。如果使用车门杠杆臂的上拉杠杆，虽然高度低，但只需要屈膝就能得到同样好的效果。

提示:

每组做8-10次，完成2组。

4.有助于引体向上的弹性带

使用松紧带辅助引体向上可以作为训练过程中的额外选择。这个动作是锻炼肌肉力量和其他高级训练的好方法。

弹力带非常有助于加强引体向上所需的力量。使用弹力带可以让你完整的练习引体向上动作的细节，同时减轻自己的一些重量，从而让这个训练变得更加轻松。

弹力带甚至可以帮助没有经验的人练习引体向上，这对建立自信心有很大帮助。使用弹力带还可以让你的引体向上能力从1-2倍提升到5-10倍甚至更多。你可以用任何一种松紧带帮你至少做几次引体向上。

当运动变得越来越容易时，请先增加次数，然后再升级为重量更轻的弹力带。

培训步骤:

1)首先，将弹性带的一端系成一个环，绕过拉杆并盖上。拉动时请确认松紧带牢固。

2)用手掌向前抓杠，双脚踩在弹力带下沿；肩膀向后向下下沉，收紧核心；然后将胸部拉向横杆，慢慢放下。两种握法在练习中最好都做，从反手引体向上开始，对大多数人来说相对容易。

提示:

当你在举单杠或引体向上训练上有了一定的进步，不再需要辅助器械时，可以利用弹力带帮助你克服引体向上训练中不可避免的瓶颈期。当你使用的弹力带允许你做10个或更多的引体向上时，是时候换一个更小磅的弹力带了。

5、反手窄握引体向上

大多数人认为手掌向后拉更容易。这是因为你向上翻手的时候，主要是用大臂的肱二头肌力量，而这种日常的肉几乎是大部分人每天都在用的，所以比背阔肌和肱三头肌都强。

培训步骤:

1)双手握住单杠挂身，收紧核心保持力量，双脚微微前挂。

2)如果你的肩膀或手肘以前受过伤，一开始可能需要稍微弯曲手肘，否则请完全伸直手臂。

3)向后向下调整肩膀，收紧核心，然后将头拉得高于单杠。4)放低身体时，请保持一定的控制力慢慢放下，不要一下子放低身体，以免对肩膀造成不必要的伤害。

6.用正手握住引体向上

对于大多数人来说，双手掌心向前握住杠杆拉起身体要比反手拉起身体困难得多。所以，如果你可以连续进行几次反手引体向上，却无法完成正手引体向上，请不要气馁。继续练习反手引体向上和正手跳高引体向上，配合消极动作。只要有时间和耐心，你就能完成正手大幅度引体向上。

培训步骤:

1)握住单杠，双臂微微张开，手掌向前。

2)做引体向上时，记得保持核心紧绷，然后想象在单杠上碰到胸部，再往下压背部肌肉。