普拉提圈 普拉提圈使用方法 分享最In最全的使用教程

普拉提圈是普拉提的魔法阵，官方名称应该是“阻力环”。它是普拉提的发明者JOSPH PILATES发明的一种普拉提训练的小工具。这款灵活方便的运动辅助器由高弹性玻璃纤维制成，是约瑟夫·普拉提自己发明的。最早的阻力环是将金属片绕一圈，金属片的外圆两侧有木柄作为握把，金属片的接口用螺钉固定在一侧的握把上。

产品特点:阻力环具有重量轻、操作简单、使用安全方便等特点。可以为训练者提供肌肉张力、肌肉耐力、身体平衡和身体协调等训练项目。

普拉提圈的用法

仰卧起坐

开始:将指尖放在普拉提圈外侧，轻轻提起圈。仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上。双手伸直举过头顶，拇指朝下。

完成:呼气时，将手臂伸直至前方，带动上半身坐起来。当手举过头顶，环在膝盖正上方时，动作完成。手臂伸直，双脚着地，腹部肌肉保持紧张。慢慢回到起始位置。

变体:为了降低难度，弯曲手臂，放在胸前。v型仰卧起坐

开始:将手和手掌轻轻放在普拉提圈的外侧。伸直双腿，勾住脚趾，双脚并拢仰卧。双手伸直举过头顶，拇指朝下。

完成:呼气时双臂向前伸直，双腿向上伸直。完成后，双手举过头顶，环过臀部，身体呈V型。保持背部和腿部挺直，腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。

修改:为了降低难度，弯曲腿和手臂，放在胸前。

上身胸部压迫

开始:将手掌放在圆圈的外侧。坐在地上，双腿弯曲，背部挺直，双脚平放在地上。双臂放在胸前伸展，肘部微微弯曲，拇指朝上。

完成:呼气时，用力向内按压双手挤压胸部。保持手腕固定，背部挺直，腹肌紧张。慢慢减小挤压力，回到起始位置。

离开

开始:用拇指和指尖抓住内垫。坐在地上，双腿弯曲，背部挺直，双脚平放在地上。双臂放在胸前，伸直手肘，面向手掌。

完成:呼气时，向外拉环，肘部稍微弯曲，挤压肩胛骨。保持手腕固定，背部挺直，腹肌紧张。慢慢降低张力，回到起始位置。

下拉式的

开始:用拇指和指尖抓住内垫。坐在地上，双腿弯曲，背部挺直，双脚平放在地上。双臂伸展至头顶正上方，手掌相对。

完成:呼气时，向外拉戒指，弯曲手臂，向下拉，直到戒指略高于头部。保持肘部弯曲，手腕固定，肩胛骨挤压。慢慢降低张力，伸直手臂，回到起始位置。

下体-大腿压迫

开始:将外侧垫放在膝盖内侧。躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地板上，远离臀部，手臂伸直放在地上，远离身体两侧。

完成:呼气时，膝盖向内按压大腿内侧。双脚和手臂离地，臀部和腹部肌肉紧张。慢慢减小挤压力，回到起始位置。

大腿挤压-提臀

开始:将外侧垫放在膝盖内侧。躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地板上，远离臀部，手臂伸直放在地上，远离身体两侧。稍微抬起你的臀部。

完成:呼气时，向内按压膝盖，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部抬高，双脚和手臂着地，臀部和腹部肌肉紧张。慢慢减小挤压力，回到起始位置。注意:反复练习时，臀部下沉更靠近地面。

大腿挤压抬腿

开始:将外侧垫放在膝盖内侧。躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地板上，远离臀部，手臂伸直放在地上，远离身体两侧。抬起并伸直一条腿，同时将臀部稍微抬离地面。

完成:呼气时，向内按压膝盖，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部和腿部抬高，一只脚和手臂放在地板上，臀部和腹部肌肉紧张。慢慢降低臀部和腿部，释放压力，回到起始位置。

注意:弯曲双腿，放低臀部，双脚着地，降低难度。

普拉提圈1的使用技巧。每次运动前做5-10分钟有节奏的热身活动。

2.完成1-3套精选练习，每套重复5-10次。

3.每组练习之间至少休息30-60秒。

4.在锻炼身体所有区域时，重复相同次数的动作，以避免肌肉锻炼不均匀。

5.如果你不能重复五个动作，在每组动作之间休息更长时间，或者重复时不要使用普拉提。

6.如果不能达到中度到最大程度的肌肉疲劳，重复十个动作，并在每组动作之间休息一会儿。

7.为了达到最佳效果，每项运动每周最多进行2-3次。

8.普拉提圈的两次练习之间可以有24-48小时的充分休息。