减肚子 仰卧起坐能减肚子吗 正确做法是什么

仰卧起坐是最常见的运动，很多大腹便便的朋友都想问仰卧起坐能不能缩小肚子。正确的方法是什么，下面小编就为大家解答！

仰卧起坐能减轻你的胃吗

仰卧起坐可以慢慢做来减肥

为什么很多人坐起来不能消除腹部的脂肪？原因是人体的能量供应是一个非常完整的整体系统，任何部位的肌肉都不能“局部摄取”能量是从最近的脂肪堆积中获得的，但储存在血液、肝脏甚至全身脂肪中的糖原必须通过血液运输。使用脂肪能量的前提是运动至少20分钟，心率保持在最高心率的55%以上。此时，血液和肝脏中的糖原被消耗，脂肪可以被利用。

练习仰卧起坐，速度因人而异

初学者和老年从业者，要想达到减少腹部脂肪的目的，就要控制节奏，避免一开始就多次做仰卧起坐，导致肌肉酸痛。你可以先试着一分钟做五次，然后慢慢增加，直到达到30次左右。许多30岁以下的女性以预防妇科疾病为目的。此时频率最好控制在每分钟45 ~ 50次，随年龄增长而减少，50岁以上的女性25人一分钟就能做到。对于有一定健身基础的人来说，他们想通过练习来加强腹部力量，所以一分钟应该做60次左右。

很多练习者的仰卧起坐也是不正确的

躺在地上，膝盖弯曲，抬起整个上半身，手肘碰到膝盖，双手紧握在脖子上——这样，大腿根部的肌肉在工作，而不是腹部的肌肉，长此以往会使腰部肌肉劳损；同时也压迫了颈部的神经。

正确的方法是仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量张开双臂。做动作时，让腰部发力，保持上半身挺直，注意腰部不离开地面，然后慢慢下降保持身体到位，重复以上动作。腹肌拉起身体的时候，要呼气，这样才能保证更深腹部的肌肉同时参与工作。练习时千万不要伸直双腿，否则不仅浪费时间，甚至有害。

仰卧起坐的正确练习

正确的方法:

身体仰卧在地垫上，弯曲约90度，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上，否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹肌的工作量。

此外，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来决定手的摆放位置，因为手离头越近，做仰卧起坐的时候难度就越大。初学者可以将双手靠在身体两侧，当他们适应或提高身体素质时，可以将双手贴在胸前。

最后，你也可以尝试双手交叉放在脑后，但每只手都应该放在身体另一侧的肩膀上。千万不要将手和手指放在脑后，以免用力时拉伤颈部肌肉，这样也会减轻腹部肌肉的工作量。

应该以较慢的速度进行，就像慢动作回放一样。腹肌拉起身体的时候，要呼气，这样才能保证更深腹部的肌肉同时参与工作。

将身体抬离地面10到20厘米后，收紧腹部肌肉并稍微停顿，然后慢慢将身体降低回原来的位置。当你仰卧着着陆时，你可以开始下一个周期。在仰卧起坐的过程中，腹肌实际上只在初始阶段参与工作，然后由臀部的屈肌代替执行任务。

同理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体，不仅有助于加强腹部肌肉，甚至会因为转动造成的压迫而对背部下部造成创伤。

初学者应该避免一次做太多次仰卧起坐。他们可以先试着做五次，然后在每次运动中增加一次，直到达到15次左右。然后他们可以尝试再做一组，直到达到三组。

仰卧起坐的呼吸技巧

同时，在做仰卧起坐时，要配合合理的呼吸。做仰卧起坐时，身体前倾时要呼气，仰卧时要吸气。但是，如果整个吸气过程是仰卧机械完成的，对动作的完成是不利的。因此，要提高动作质量，还必须注意技巧，即仰卧时，开始吸气，触摸肩背垫时屏住呼吸，上半身逐渐抬起。当上半身抬至腹部，感觉臃肿时，可以快速呼气，将头向前拉起，完成动作。

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐的次数

对于刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者，仰卧起坐的次数应不超过10次重复。每次仰卧起坐后，他应该站起来或躺下休息，这样腹部肌肉可以放松10分钟以上。

2.慢慢仰卧起坐

主要训练目标是腹肌的耐力。所以，只有慢慢仰卧起坐的锻炼，才能真正锻炼腹肌的耐力。

3.仰卧起坐

人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面上进行，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴旋转的运动，才能避免腹肌训练的不协调状态。