骨盆前倾的症状 如何改善骨盆前倾

如何改善骨盆前倾

如何改善骨盆前倾，一个人的姿势和髋关节一样重要，骨盆前倾的人在外貌上看起来很明显。骨盆前倾如果不及时纠正，不仅看起来不好，对以后生孩子也有一定影响。那么如何改善骨盆前倾呢？让我们和边肖一起看看。

如何改善骨盆前倾1

首先，什么是骨盆前倾

骨盆是人体的中心，是我们人体重心、协调、平衡的关键点。骨盆倾斜顾名思义是骨盆移位的一种现象，包括骨盆前倾、骨盆后倾和骨盆侧向移位。如果腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，骨盆可能无法保持在中立位置，导致骨盆倾斜的病态。即骨盆前侧下降，后侧上升。骨盆前倾最常见的原因是腿部、臀部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，使骨盆无法保持中立位置。

二、骨盆前倾的原因

身体两侧运动不均衡、久坐不动的生活方式或不正确的姿势都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾是由一些弱/长的肌肉引起的，如腹直肌、外侧斜肌、臀肌和大腿后肌群，而较强的肌肉包括髂腰肌、股四头肌、阔筋膜张肌和竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度失去平衡时，就会容易形成骨盆前倾的问题。

三、骨盆前倾的症状

骨盆前倾会导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆前倾，骨盆与臀部的距离缩短，使髋屈肌越来越短。随着时间的推移，髋屈肌会保持这种状态，继续向下拉骨盆前部。由于骨盆后部向上倾斜，下背部肌肉因长度减少和收缩而萎缩。因此，腰部会变得拱起，臀部可能会开始突出。进一步的后果是削弱大腿后部、臀肌和核心肌肉。

结论:臀部屈肌、股四头肌/大腿、下背部肌肉、较弱的臀肌、大腿后部肌肉、核心肌肉紧绷，这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉会对背部和脊柱造成额外的压力，引起疼痛、炎症、抽筋和压力。

第四，骨盆前倾可能对人体有影响

其实大多数人都有骨盆前倾的问题，只是程度不同而已。严重的骨盆前倾会导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。

健康的髋关节对于高效的运动非常重要，因为运动中的大部分力量表现都来自于髋关节。跳跃、短跑或硬举等。没有结实的臀部，你就不能轻松地做这些练习。一个人的姿势和髋关节一样重要，往往错误的姿势是由髋关节引起的。

5.如何测试骨盆是否前倾

托马斯测试是一种流行的体检测试，用于测试骨盆是否前倾。应测量臀部肌肉的长度，以确定臀部屈肌的松紧度。托马斯试验可以分析的肌肉包括髂胫束肌、股四头肌、直肌和髂腰肌。

测试过程中，受试者仰卧在检查台上，通过弯曲臀部的动作进行测试；而另一条腿保持放松和降低。

慢慢让受试者仰卧，将脊柱放在检查台上大腿中间。确保腰部接触检查台。下一步，要求受试者向胸部抬起膝盖，然后松开一条腿，轻轻放下。

1.如果受试者垂直脚的大腿能碰到检查台，说明髂腰肌非常健康。

2.如果大腿稍微离开检查台，就是肌肉紧张的现象。

3.如果患者膝盖弯曲角度小于等于70度，说明股直肌紧张。

6.如何纠正骨盆前倾

释放并拉伸收缩的髋屈肌

释放并拉伸股四头肌/大腿

拉伸腰部

加强臀部和大腿后侧

强化核心

七、骨盆前移康复

臀部屈肌滚动

首先，我们将重点关注由于久坐等因素而变短变紧的髋屈肌。臀部屈肌太紧会降低骨盆，导致骨盆向前倾斜。

使用泡沫滚轮，将其放在地面和臀部屈肌之间。滚动这个小区域，并在滚轮上施压。

滚动股四头肌

接下来，滚动大腿区域。再次使用泡沫滚轮，也将其放在地面上，并用大腿施压。在滚轴上慢慢上下滚动你的股四头肌。如果你想更高级，可以用比泡沫滚轮小的东西，比如垒球之类的小球。

旋转阔筋膜张肌

为了进一步放松你的臀部，你可以滚动和放松位于大腿上部外侧的阔筋膜张肌。这个动作类似于滚髋屈肌，但是增加了身体倾斜45度。

在通过泡沫滚轮滚动并释放紧绷的肌肉后，下一步可以继续拉伸它们。

跪姿屈髋伸展

目标是拉伸臀部屈肌。从地板上的跪姿开始，左脚向前移动，呈现弓步，双腿弯曲90度。身体向前倾斜，同时保持背部挺直，骨盆向前或左右倾斜。持续拉伸30到45秒，完成2到5次拉伸。重复另一面。

八、骨盆前倾推荐锻炼

狗瑜伽。

帮助放松背部肌肉。面朝下的狗瞄准竖脊肌，并延伸到腿和臀部后面。以俯卧撑开始运动，手掌对准肩膀下方，核心肌肉用力。将身体向上移动成倒V形，用臀部向天花板施力。如果大腿后侧的肌肉太紧，可以稍微弯曲双腿。保持30到60秒。

桥式

桥瞄准臀部和大腿后部。背部平放在地板上，双腿弯曲，双脚平放在与肩膀一样宽的地板上，手臂轻轻放在身体两侧。将骨盆提离地面，直到上半身和大腿形成一条直线。保持2秒钟，慢慢降低，重复8到12次。

确保臀肌和腹肌在这个位置收紧，以保持正确的桥接。

3.深蹲

有助于增强你的臀肌、大腿肌和股四头肌。从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽，直视前方，想象自己即将坐在椅子上。当你的大腿与地面平行时，保持腹部收紧，背部保持中立。稍微向前移动骨盆，将自己推回到站立位置。重复10到15次。注意:下蹲时确保膝盖不要交叉脚趾，整个运动过程中记得背部保持中立位。

如何改善骨盆前倾2

如何矫正骨盆前倾

1.腹肌训练。平板支架。大家都很熟悉平板支撑的动作，比如俯卧，肘部弯曲着地，肘部和肩部与身体保持直角，用脚趾和前臂支撑体重。始终保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。

2.伸展背部肌肉放松。腰部紧张不适也是骨盆前倾的重要原因。伸展和放松背部肌肉非常重要。你可以通过以下两个动作来放松。第一种是用跪着祈祷的方式，臀部放在脚后跟上，双手向前伸，整个背部像帆一样拱起。第二个动作是大家经常做的一个练习，用泡沫滚轮滚动揉捏腰部肌肉。这两个动作通过拉和滚可以有效放松腰部肌肉。

3.加强臀部和大腿后部的肌肉。因为这两块肌肉可以将骨盆向后推。因此，仰卧提臀也是一项非常重要的姿势矫正运动。做这个动作的时候要注意充分弯曲膝盖，勾脚趾，抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线。每组16个，重复

3-4组。双腿慢慢放下，臀部不要完全贴地。

4.髂腰肌牵引。缩短髂腰肌会影响肌肉的延展性和弹性，因此放松髂腰肌非常重要。对于腰部不适的人来说，拉伸和放松髂腰肌会给腰痛带来惊人的缓解。这个动作的要点是弓步。后腿贴在瑜伽垫上，重心前移15-30秒，可重复3-5组。这个动作可以拉伸髂腰肌。

5.穿前高后低的负跟鞋，可以有效降低骨盆前倾和腰椎曲度。或者同样的原理，可以赤脚走路，前脚掌踩在20 mm厚的书上，脚后跟踩在地上，也可以缓解骨盆前倾的症状。

骨盆前倾是怎么造成的

1.有些人经常向后倾斜臀部。在这样的状态下，尤其是一些女性为了自己的美丽而向上倾斜，这是一个原因；

2.是的。人们已经坐了很久了。他们腰部经常有腰枕。腰枕只放在腰部，腰椎曲度向前压，即正常的腰椎曲度是一定的腰椎曲度。如果压力向前压，骨盆自然前倾，这是腰椎变形造成的；

3、腰椎管狭窄、腰椎曲度过大、腰椎滑脱等。，也会导致骨盆前倾；

4.还有一种人是大腹便便的人。你可以看到大腹便便的人的肚子是向前伸展的，上半身是向后倾斜的，在这样的状态下骨盆会前倾。这是因为骨盆向整个骨盆和腰椎前倾，造成一些骨盆病变。很多这样的患者会出现髋关节和腰椎酸痛，影响很大。

如何判断自己的骨盆是否前倾

很容易知道你是否有骨盆前倾。找一面平面墙，然后以自然状态靠墙站立，再看腰椎与墙之间的空间隙。如果空差距比较大，可以轻松放一个拳头，说明有骨盆前倾，需要及时纠正。那么，如何矫正骨盆前倾呢？让我们一起往下看。

纠正骨盆前倾的技巧

1.用负鞋跟踩在书上

脱鞋，赤脚，准备一本20毫米左右厚的书，踩前脚掌，踩后跟，保持前高下厚的姿势，保持一组30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾。

2.靠墙站着

找一面平墙，背靠墙，脚后跟与墙之间留一拳的距离，然后自然下沉肩膀，双手水平抬起，与肩膀保持同一高度，手臂、背部和臀部靠近墙，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙，骨盆后倾时，腰椎要贴墙。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾也有帮助。

3.做狗瑜伽

这项运动可以帮助我们放松下背部肌肉，改善骨盆前倾。具体操作方法:狗面朝下对准竖脊肌，伸腿伸臀。刚开始动作是向上推，手掌对准肩膀下部，然后用核心肌肉群施力，使身体向上移动成倒V字形，臀部向天花板施力。如果大腿后侧的肌肉太紧，可以稍微弯曲双腿。坚持30-60秒。

4.桥牌训练

这个练习主要针对臀部和大腿后侧。主要方法是:平躺在地上，弯曲双腿，双脚平放在地板上，肩宽，手臂轻轻放在身体两侧。然后将骨盆提离地面，直到上半身和大腿形成一条直线。保持2秒，然后慢慢放下，再重复8-12次，坚持一段时间，也能有效改善骨盆前倾。

5.避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐，多运动，改掉塌腰、翘臀、跷二郎腿、长时间伏案工作等不良习惯，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。